RUTINA PARA GLÚTEOS Y PIERNAS

Aquí os voy a mostrar una rutina para glúteos que es muy efectiva, preferiblemente para hacerla en el gimnasio con pesos, pero también es adaptable para casa.

Consta de 6 ejercicios, se tendrá que hacer 4 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

Los tiempos de descanso serán de 60" entre ejercicios y 90" entre series. A quién les resulte muy fácil puede hacerlo en forma de super-series descansando 90" entre ellas.

Si al principio os resulta muy difícil hacer las 4x20 reducirlas a 2 series de 15 repeticiones y de ahí ir subiendo hasta completar las series indicadas. 

No es cuestión de que nadie se lesione, y es imposible dar una rutina igual para todo el mundo. Cada uno tiene su forma física así que no intentar imitar a nadie, y por supuesto, no obligar a vuestro cuerpo a hacer una rutina general, ir probando y adaptando según vuestra condición física.

EJERCICIO 1  SENTADILLAS 4X20

NO HACER SENTADILLAS PROFUNDAS, llegar a los 90 grados es suficiente, espalda recta y la rodilla no sobrepase la punta de los dedos de vuestro pie.

EJERCICIO 2 SENTADILLA BÚLGARA 4X20

Elevamos una pierna a una en una silla, espalda recta y al igual que las sentadillas normales que vuestra rodilla no sobrepase la punta del pie.

EJERCICIO 3 EXTENSIÓN DE CADERA EN SUELO 4X20

Arrodillados, elevamos una pierna cada vez extendiéndola a la vez que la subimos, podemos hacer las 20 rep a la vez con una pierna y luego pasar a la otra.

EJERCICIO 4 SENTADILLA CON SALTO 4X20

Desde la posición normal, ejecutamos una sentadilla y al subir nos impulsamos en un salto, espalda recta. Manos en las caderas o nuca.

EJERCICIO 5 PATADA TRASERA 4X20

Apoyados en la pared o desde el suelo, elevamos una pierna cada vez hacía atrás, tenemos que apretar el glúteo  con éste ejercicio para que trabaje más.

EJERCICIO 6 CUÁDRICEPS DESDE SUELO 4X20

Arrodillados en el suelo, cuerpo recto y manos apoyadas en la cintura. Trabajamos los cuadriceps inclinando nuestro cuerpo hacia atrás MANTENIÉNDOLO SIEMPRE RECTO ESPALDA CON GLÚTEOS, NO VALE SENTARSE, volvemos a la posición inicial, es un ejercicio muy duro para nuestras piernas.

El ejercicio ideal para glúteos y piernas son las sentadillas, es el ejercicio rey por su efectividad y además acelera más nuestro metabolismo.

Seguir bien las instrucciones y posicionamientos, la técnica es muy importante para que el ejercicio sea útil y no nos lesionemos.

Siguiendo ésta rutina especifica para piernas 3 veces por semana, más vuestro ejercicio cardiovascular diario y rutina de pesas, notaréis cambios evidentes en dos semanas.

Espero vuestros comentarios y si notáis resultados, es el fin de todo ésto, ser útil y poder ayudaros.

Podéis seguirme desde blogger o Instagram @cyanefit

¡¡¡Vamos a por el verano!!!

ETAPA DEFINICIÓN

Visto el mal entendimiento en las redes sociales de qué es y cómo se hace una etapa de definición, me he decidido hacer una entrada nueva dedicandola a éste tema.

Definición se entiende en el mundo del fitness como la etapa en la que tratamos de mantener nuestra masa muscular adquirida durante el año, perdiendo la grasa que tenemos almacenada.

Ésto se consigue con un entrenamiento diferente y con una dieta más estricta que nos proporcione un deficit calórico de 500 kcal.

También con un aumento del ejercicio cardiovascular, que nos ayudará a quemar esa grasa, mejor si es en entrenamiento de intervalos.

Otra de las claves esenciales para que la pérdida de grasa sea efectiva es la ingesta de agua, tenemos que aumentarla respecto a la etapa de volumen, deberá de ser de 3 a 4 litros diarios.

Algo muy importante que la gente no entiende y es algo fundamental: ¡PARA PASAR POR UNA DIETA DE DEFINICIÓN ANTES HAY QUE PASAR POR VOLUMEN!

Sino pasas por volumen ¿Que vamos a definir? Ni el pellejo ni el hueso se define, sólo el músculo, y para eso hay que trabajar duro en invierno (o cuando decidas que sea tu trabajo en volumen).

Pasar a una dieta de difinición sin volumen es una dieta de pérdida de grasa...no nos confudamos.

Hay mucha gente que en definición reduce sus hidratos completamente y eso es una locura, no hay que olvidar que seguimos trabajando duro y hay que darle enrgía a nuestro cuerpo, eso nos lo darán los HC. Mi consejo es ingerir hidratos de carbono complejos o de liberación lenta en el desayuno y, utilizar hidratos simples en el pre y post entrenamiento, sea a la hora que sea, si se entrena por la tarde/noche se cenan hidratos como dios manda.

Si no tienes ni idea de nutrición no te hagas tu mismo la dieta, o antes informate muy bien, hay mucha información suelta y no toda es mala ni buena, lee y contrasta.

El cuerpo no se resigna a que le reduzcan sus ingestas por lucir bien éste verano. Nuestro cuerpo sigue necesitando nutrientes, tanto macro como micro (mucha gente se olvida de los micronutrientes y también son esenciales). He visto muchas locuras de dietas por las redes donde definición se entiende como cenar un caldito con dos trozos de calabacín y de postre un té verde, alucinante y una locura absoluta.

Los Objetivos son:

1. Mantener nuestra masa muscular
2. Perder grasa acumulada

He de decir que es muy dificil hacer las dos cosas a la vez, normalmente se perderá un poco de músculo en beneficio de una óptima pérdida de grasa, por eso hay que llegar con el trabajo hecho en volumen.

Otra de las cosas que a la gente no le queda clara es CUANDO se empieza a hacer definición, he de decir que eso depende de tí, no hay una ley fitness que se oblige a seguir fechas concretas. Si tu objetivo es lucir cuerpo en verano lo empezarás sobre abril y terminará en septiembre/octubre. Pero hay mucha gente que alarga la etapa de volumen, eso va por gustos y objetivos.

Espero que se queden claros los conceptos esenciales de ésta etapa tan sufrida pero que me encanta, es donde se demuestra todo el trabajo del año. Nunca dejes de comer e informate.