DIVISIÓN EN
4 SESIONES SEMANALES CON GRUPO MUSCULAR GRANDE Y OTRO MENOR CON 2 DIAS DE PIERNA
SEMANALES.
Todos los
días comenzarás con un calentamiento en bici elíptica, estática, cinta…lo que
prefieras, 20 minutos. Sino
dispones, haces un calentamiento tratando en el mismo sitio de unos 10min.
El cardio será 5 días semanales, será de
50´tres días a la semana más 2 dias de hiit, al final de la rutina verás un
adjunto con la explicación detallada del hiit. Como no sé si tienes bici en
casa o no, puedes sustituirlo por una carrera en la calle, un paseo de 1 h o un
hiit subiendo cuestas.
Voy a dejar
a tu elección los días semanales que quieras entrenar, preferiblemente descansa
miércoles y fin de semana, pero si quieres puedes cambiar los días, es decir,
si quieres entrenar el miércoles o el sábado. HAZ LOS MOVIMIENTOS LENTOS,
CUANTA 3 SEG EN LA SUBIDA Y 3 SEG EN BAJADA.
Cualquier
duda no dudes en preguntar.
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO
PLANO 4X10,12,12,1
UTILIZA DOS SILLAS, O INCLUSO EL SUELO AUNQUE LA
AMPLITUD DE LOS BRAZOS NO SEA ENTERA. PIERNAS FLEXIONADAS.
PRESS BANCA CON MANCUERNAS EN BANCO O
SUELO 4X10,12,12,18
ESTE ES UN EJERCICIO DE EMPUJE, CUANTO MAS LENTA SEA
LA EJECUCIÓN MÁS TRABAJARÁS.
PULL OVER 5X8
EJECUCIÓN LENTA, MANCUERNA A LA ALTURA DE LOS OJOS, BRAZOS
SIEMPRE RECTOS, PIERNAS FLEXIONADAS.
CURL BICEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
4X10,12,12,18
CURL BICEPS MARTILLO 4X10,12,12,18
CURL BICEPS CON BOLA FITBALL o SILLA 4X10,12,12,18
CODOS APOYADOS EN CADERAS, EJERCE LA
FUERZA EN LOS ABS PARA ESTABILIZARTE EN LA BOLA.
DEBES
DESCANSAR 90´´EN CADA CAMBIO DE
EJERCICIO Y 60´´ EN CADA SERIE
HIIT EN ELIPTICA O BICI ESTÁTICA.
FINALIZA LA
SESIÓN ESTIRANDO
DIA2 ESPALDA DORSAL + PIERNAS
DORSAL MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
UTILIZA UNA SILLA PARA APOYAR BRAZO Y PIERNA, ESPALDA SIEMPRE
RECTA Y APRIETA EL DORSAL AL SUBIR
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18
TRABAJA CON LA ESPALDA, NUNCA CON LAS PIERNAS
PESO MUERTO PIERNAS SEMIRIGIDAS CON MANCUERNAS
4X10,12,12,18
ELEVACIÓN DE LA PELVIS
EN EL SUELO CON PESO 5X12,12,12,15,18
BALANCEOS CON PESA RUSA O MANCUERN
AGARRADA CON LAS DOS MANOS , ESPALDA RECTA
4X20
EXTENSIONES DE CADERAS 4X20
50´DE CARDIO EN CINTA A RITMO 6.5 CON 7 DE INCLINACIÓN
FINALIZA CON
ESTIRAMIENTOS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
4X10,12,12,18
PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 4X10,12,12,18
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS
CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18
ELEVACIONES FRONTALES CON UNA
MANCUERNA 4X10,12,12,18
ESPALDA RECTA, ELEVA MANCUERNA HASTA LA ALTURA DE LOS
OJOS.
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON
MANCUERNA 4X10,12,12,18
TE TUMBAS EN EL SUELO, PIERNAS FLEXIONADAS, AGARRAS LA
MANCUERNA CON LAS DOA MANOS, CODOS RECTOS Y SIEMPRE EN LA MISMA POSICIÓN.
EXTENSIONES DE CODO PARA TRICEPS CON
UNA MANCUERNA Y A UNA MANO 4X10,12,12,18
ES EL MISMO EJERCICIO ANTERIOR, SÓLO QUE ÉSTA VEZ ES SENTADA,
ESPALDA SIEMPRE RECTA
HIIT
EN BICI Y FINALIZA
CON ESTIRAMIENTO
DIA4 PIERNA + GLUTEOS + ABS
SEMI-SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS
4X10,12,12,18
NO QUIERO QUE LLEGUES A 90º PARA QUE
NO TE MOLESTE LA RODILLA, HAZ HASTA LA MITAD DEL RECORRIDO. SIN BARRA
SENTADILLA LIBRE SIN BARRA
4X10,12,12,18
IGUAL QUE LA ANTERIOR, NADA DE BARRA Y SOLO MITAD DEL
RECORRIDO
ZANCADA CON MANCUERNA A UNA PIERNA,
CON MANCUERNAS A CADA LADO 4X10
ABS ISOMETRICOS 3X1 MINUTO SUBIMOS UNA SERIE
ASI NO TE MOLESTARÁ LA ESPALDA
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON
MANCUERNA 4X20
50´
BICI ESTÁTICA RITMO SUAVE
FINALIZA CON
ESTIRAMIENTOS
DESCANSA
90´´ ENTRE EJERCICIOS Y 60´´ ENTRES SERIES
1. Calienta
en la bici 8 min a ritmo suave.
2. Esprinta
15 seg seguidos a máxima potencia (eso quiere decir que saques tu velocidad
máxima) aguanta 15 seg en esa velocidad con resitencia media/suave, descansa 1
min bajando el ritmo. REPITE ÉSTE PUNTO 6 VECES
SEGUIDAS.
3. 5 MIN a
ritmo suave para acabar.
Sólo te
llevará 20 minutos y medio y es más efectivo que el cardio normal, pero OJO no
se puede hacer todos los días, y es para momentos donde se quiera bajar grasa
rápidamente. Hazlo cuando no tengas más tiempo de hacer cardio.
