HUMUS DE LENTEJAS

Hoy os traigo una diferente y deliciosa receta, este Hummus de lentejas que tiene una textura suave y menos compacta que la misma que se hace con garbanzos.

Ideal como aperitivo o como acompañamiento de tus comidas, untado en unas tostadas o dipeado con unas verduras crudas, es una estupenda forma de consumir legumbres.

De todos es sabido que las legumbres son un grupo de alimentos muy importantes y beneficiosos para nuestra salud, aún y con esas no las incluimos lo suficiente en nuestra alimentación diaria.

En la mayoria de los casos es porque no gustan su sabor o da pereza cocinarlas.

Con esta receta quiero que veáis lo sencillo de incorporarlas y disfrutar de ellas incluso comiendo fuera de casa.

Hoy hablamos de las lentejas y de sus propiedades:

Las lentejas nos aportan 9 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra por 100gr además de ser una gran fuente de carbohidratos. Ideales para todo el mundo incluidas las personas deportistas.

Las lentejas nos aportan también un gran suministro de antioxidantes que nos ayudan a neutralizar los radicales libres, los causantes de dañar nuestras células y de acelerar el envejecimiento y la aparición de algunas enfermedades.

Ricas en vitaminas A, C, B6, calcio, magnesio, potasio y hierro entre otros.

Si acompañamos las lentejas con arroz integral, haremos de ellas una proteína completa.

¡No olvides incluir legumbres en tu alimentación !

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Reúne los ingredientes necesarios y sigue el paso a paso que te muestro a continuación

Hummus de lentejas

Para esta receta necesitarás:

• 400gr de Lentejas cocidas
• 1 Cucharada de semillas de sésamo tostadas
• Jugo de 1/2 Limón
• 1 Cucharadita de comino en polvo
• 1 Cucharada de Aceite de oliva virgen extra
• 1 Pizca de sal rosa del Himalaya
• 1/2 Vasito de agua
• 1 Cucharadita de perejil en polvo (opcional)
• 1 Pizca de pimentón de la Vera (opcional)

• Proceso:

1. Trituramos todos los ingredientes a excepción del pimentón de la vera.
2. Llevamos la mezcla a la nevera y dejamos enfriar.
3. Servimos con un poquito de pimentón espolvoreado por encima y si gusta un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
4. ¡Listo! Ya tenemos nuestro Hummus de lentejas

Ideal para dippear, llevar a la playa y disfrutar de comiendo saludable

SMOTHIES PARA CORRER

Los smoothies o batidos son nuestra preparación preferida cuando no tenemos demasiado tiempo para cocinar y buscamos sumar muchos nutrientes fácilmente, pues con sólo meter en la batidora diferentes ingredientes logramos este plato que puede cargarnos de energía antes y/o después de correr.

Si nunca has realizado un batido en casa, te recomendamos probar las siguientes recetas:

• Smoothie de kiwi, aguacate y pera: por su riqueza en minerales y vitaminas, pero por sobre todo, por ser una preparación hidratante, con un mínimo de azúcares y alto contenido acuoso, recomendamos probar este smoothie después del entrenamientopara cargar energías y reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor.
• Smoothie de piña, mango y agua de coco: rico en potasio, magnesio, agua y azúcares naturales, esta receta resulta ideal para reponer líquido y electrolitos. Además, es muy sabroso, aporta magnesio, vitaminas del complejo B y antioxidantes que pueden reducir el estrés que el esfuerzo físico ocasiona.
• Smoothie de frutos rojos y mango: para acompañar con quinoa o copos de avena, este batido podemos consumirlo un tiempo antes de entrenar para tener energía al momento de correr y además, favorecer la hidratación con la comida previa al esfuerzo.
• Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur: ideal para consumir antes de salir a correr, aunque podemos completarlo con avena, arroz u otros cereales para incrementar el aporte de hidratos que se absorberán lentamente por el organismo debido a la proporción de proteínas que el batido ofrece. Así, tendremos energía durante un largo tiempo mientras entrenamos.

• Smoothie o batido verde: por su riqueza en potasio, antioxidantes, calcio, magnesio y sobre todo, porque posee gran cantidad de fibra, recomendamos consumir este batido una vez finalizado el entrenamiento, para hidratarnos y cargar energía fácilmente. 
• Smoothie de plátano y uvas: por poseer una gran cantidad de hidratos y proteínas de calidad, este batido nos ofrecerá energía poco a poco y a mediano plazo, por ello, recomendamos su consumo antes de salir a cumplir nuestro entrenamiento para los 10K.
• Smoothie de piña, mango y coco: muy rico en agua, potasio, magnesio y con azúcares naturales, por lo que, este smoothie puede ayudarnos a reponer energía, líquido y electrolitos después de correr.

Te volverás amante de los batidos o smoothiescon estas siete recetas sabrosas, nutritivas y muy fáciles de realizar para cargarnos de energía antes y/o después de entrenar.

¿ES MÁS SANA LA LECHE SIN LACTOSA?

Las leches sin lactosa cada vez son más y se promocionan como la alternativa ideal para cuidar la salud, proteger el proceso digestivo y evitar indigestiones, sin embargo, ¿realmente son la mejor opción?

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir de forma normal, sin tener síntomas gastrointestinales, la lactosa que es el azúcar que naturalmente presenta la leche. Esta intolerancia se debe a la ausencia en el organismo o el déficit de una enzima denominada lactasa, de allí que muchos casos se resuelven con la ingesta de pastillas que contienen lactasa.

Cuando nacemos tenemos grandes cantidades de lactasa, aunque muy rara vez por causas genéticas ésta no está presente en el organismo. Con el tiempo se reduce la cantidad de esta enzima y por ello, podemos sufrir una intolerancia a la lactosa con el paso de los años.

Esta enzima llamada lactasa es en gran medida dependiente del sustrato, por lo tanto, cuanto más lactosa ingerimos menos probabilidades hay de que falte esta enzima en el organismo y de que tengamos intolerancia a la lactosa.

También puede producirse un déficit de lactasa después de la toma de medicación o enfermedades como puede ser una gastroenteritis aguda. 

(Artículo de los compañeros de VITONICA)

En todos los casos la ingesta de este azúcar propio de la leche genera síntomas como hinchazón abdominal, flatulencia, diarrea y hasta irritaciones intestinales, por lo que, la mejor solución como en otras intolerancias es evitar su consumo.

Es importante distinguir intolerancia a la lactosa de alergia a la leche pues en este último caso el sustrato que genera reacción es la proteína y no el azúcar de la leche. 

Leche sin lactosa, ¿realmente más sana?

Para quienes sufren intolerancia a la lactosa, sin duda la leche sin lactosa es la mejor opción para poder evitar los síntomas asociados a la misma. Sin embargo, no es más sana ni más ligera, ni más recomendable si en nuestro organismo tenemos lactasa o lo que es igual, si podemos digerir perfectamente la lactosa.

Como hemos dicho, si no consumimos lactosa y no somos intolerantes a este azúcar, podemos provocarnos un déficit de lactasa que con el tiempo sí nos ocasione una intolerancia progresiva y reversible a este azúcar.

Entonces, no es la mejor opción para todos, sino únicamente para quienes tienen intolerancia a la lactosa que según la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España sólo representa el 15% de la población.

La leche sin lactosa es la mejor opción para quienes tiene intolerancia a la lactosa, pero no es más sana, más ligera ni más digestiva para quienes no sufrimos esta enfermedad.

Además, la leche sin lactosa no tiene menos calorías ni es reducida en azúcares sino que para que sea apta para intolerantes a la lactosa se le añade la enzima lactasa, no se le quita el azúcar que además, no es un azúcar añadido que daña la salud sino un azúcar natural de la leche.

En definitiva, la leche sin lactosa no siempre es la mejor opción ni es más sana si no padeces intolerancia a la lactosa, sino que su marketing intenta vender este producto siempre más caro que la leche tradicional aun cuando no la necesitamos ni nos beneficiamos con su consumo, sino que podemos sufrir el efecto contrario.

A continuación compartimos una sencilla explicación en vídeo que resume lo antes dicho: la leche sin lactosa no es la mejor opción ni la más sana para todo el mundo.

DIETA VEGETARIANA PARA ADELGAZAR

Son muchos los vegetarianos a causa de un exceso de peso, por eso, si has comenzado una dieta sin alimentos de origen animal o sin carnes con el objetivo de adelgazar, hoy nuestra dieta semanal puede ayudarte con un menú ideal para estos fines.

Gracias a los chicos de VITONICA por este menú semanal que me parece muy equilibrado.

Menú semanal para vegetarianos que buscan adelgazar

Es muy frecuente que al iniciar una dieta vegetariana se ganen algunos kilos si no planificamos correctamente la alimentación ni escogemos los ingredientes adecuados para la misma.

Por eso, la dieta debe estar correctamente organizada, con alimentos de calidad, saciantes, con proteínas vegetales, fibra y agua de manera que no sólo logremos perder peso sino también, prevenir carencias nutricionales.

Lunes

DESAYUNO	Tazón de leche de soja sin sabor con avena, pipas de girasol y cerezas frescas.
MEDIA MAÑANA	Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.
COMIDA	Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Nectarina.
MERIENDA	Quinoa con chocolate amargo y fruta .
CENA	Tacos de lechuga con lentejas. Manzana.

Martes

DESAYUNO	Vaso de leche de coco y tortitas de plátano con dos ingredientes.
MEDIA MAÑANA	Zumo de pomelo con medio bocadillo de pan integral, tofu, tomate y aguacate.
COMIDA	Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria y remolacha rallada. Ciruela.
MERIENDA	Vaso de leche de soja sin sabor y tostadas de pan integral aceite de oliva y tomate.
CENA	Revuelto de tofu y ensalada de vegetales frescos. Kiwi.

Miércoles

DESAYUNO	Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
MEDIA MAÑANA	Batido de leche de soja sin sabor y melocotón fresco con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
COMIDA	Pasta integral con verduras. Plátano
MERIENDA	Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con hummus.
CENA	Tortilla jugosa de calabacín. Ciruela

Jueves

DESAYUNO	Porridge con leche de almendras y semillas de chía.
MEDIA MAÑANA	Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con tempeh, tomate y berro.
COMIDA	Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza. Cerezas frescas
MERIENDA	Vaso de leche de almendras sin sabor y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA	Ensalada de alga wakame con sésamo. Manzana.

Viernes

DESAYUNO	Vaso de leche de soja sin sabor con galletas de avena, plátano y almendras.
MEDIA MAÑANA	Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas de pan integral con tofu.
COMIDA	Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques
MERIENDA	Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol.
CENA	Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur y ensalada de vegetales frescos con pipas de calabaza. Kiwi.

Sábado

DESAYUNO	Tazón de leche de soja sin sabor con avena, cerezas frescas y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA	Vaso de leche de soja sin sabor con sándwich de pan integral con tofu, aguacate, tomate y lechuga .
COMIDA	Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela
MERIENDA	Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y cacahuetes.
CENA	Seitán con salsa de almendras con ensalada de brotes, sandía y tomate . Nectarinas.

Domingo

DESAYUNO	Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas y nueces picadas.
MEDIA MAÑANA	Batido de leche de coco y albaricoque.
COMIDA	Tomates rellenos de arroz con pasas y piñones. Cerezas.
MERIENDA	Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
CENA	Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Kiwi.

COME GRASA PARA PERDER GRASA

Con el comienzo de la primavera, ponerse a dieta es algo que está a la orden del día. Empezamos a controlar más que nunca lo que comemos e intentamos evitar los excesos para lograr perder esos kilos de más.

La mayoría de las personas odian las grasas y se esfuerzan por erradicarla del todo en sus dietas. Ese es un grave error porque sin la ingestión adecuada de las grasas buenas, no es posible alcanzar el éxito de nuestro plan de adelgazamiento.

Los fabricantes de alimentos luchan para que la grasa no aparezca en las etiquetas de sus fórmlas por miedo a perder ventas. Todo eso debe cambiar de una vez por todas porque las grasas son uno de los macronutrientes y como tales resultan de gran relevancia para el organismo, de manera que no debemos eludirla.

Lo que hay que tener bien presente es que hay que reducir las grasas saturadas de la dieta, e incluir una buena medida de grasas esenciales que, como su nombre indica, son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta diaria, tanto para mantener altas prestaciones deportivas, para perder peso de forma saludable como para salvaguardar la óptima salud.

Es muy importante que en nuestro programa de pérdida de peso, echemos mano de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas: Omega-3 , CLA , Omega-6 y / o MCT.

Las últimas investigaciones científicas demuestran que cuando estas grasas son la mayor fuente de ácidos grasos en la dieta y representan entre el 12 y el 15% del total calórico diario, reducen la grasa corporal por medio de los siguientes mecanismos:

• Incrementan el ritmo metabólico, lo que conduce a un mayor uso de la grasa corporal almacenada para producir energía.
• Incrementan la eficiencia de la insulina. Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa y ésta llega al torrente sanguíneo y se produce una respuesta hormonal, en comcreto la liberación de la insulina, hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. Cuando la presencia de glucosa es excesiva en la sangre, el páncreas secreta una fuerte cantidad de insulina que reduce la glucosa a unos niveles más normales y la trasporta a los músculos para que la usen como fuente de energía o se acumula como grasa. Las grasas ralentizan la digestión de la comida y causan una liberación constante de glucosa en la sangre. De esta manera, los niveles de insulina permanecer estables, la grasa puede ser movilizada y además se mantiene la sensación de saciedad duante más tiempo. Mediante la adición de ácidos grasos esenciales a tu comida, puedes ralentizar la descomposición de los hidratos de carbono y aumentar tu potencial para quemar grasa.
• Controlan la producción de las prostaglandinas. Las prostaglandinas son compuestos similares a las hormonas que se producen de las grasas esenciales y que regulan muchas funciones biológicas. Una de esas funciones es regular el nivel de grasa corporal.
• Los acidos grasos esenciales, más concretamente los Omega-3 poseen potentes propiedades anticatabólicas debido a su capacidad para mediar la inflamación, bloquear la producción de cortisol y estimular una mayor secreción de hormana de creciemitno y testosterona. Todo un cóctel de efectos sinérgicos para mejorar el rendimeinto físico, eliminar grasa corporal y acelerar el crecimiento muscular.
• Favorecen la asimilación de las vitaminas liposolubles. Ciertas vitaminas sólo se pueden digerir y se transportar con la ayuda de las grasas. Estas vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D, E, y K. Son responsables de muchas funciones del cuerpo (para mantener la visión, la slaud del cabello y la piel, adeucuada asimilación de calcio y coagulación de la sangre entre otras funciones). Si limitas el consumo de grasa, limitas tu capacidad de transportar y absorber las vitaminas solubles en grasa. Si bien no es directamente responsable de la pérdida de grasa, las vitaminas liposolubles trabajan en armonía con otras vitaminas y nutrientes para producir hormonas y mantener el sistema nervioso funcionando de manera óptima, factor esencial para promover la pérdida de grasa.
• Las grasas ayudan al cuerpo a responder mejor a una hormona llamada leptina, encargada de regular el apetito haciendo que comas menos para que puedas mantener o perder peso.

EPINACAS

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Valores Nutricionales de las Espinacas

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Antes de hablar de las propiedades de las espinacas, observemos sus valores nutricionales, de forma que podamos analizar mejor sus beneficios. Prácticamente un 91% de las espinacas es agua, lo que lo convierte en un alimento fácil de digerir sin aportar excesivas calorías. Una porción de 100 gramos de espinaca nos aporta, por ejemplo:

Información Nutricional

Energía: 23 kcal

Carbohidratos: 3,60 g

Proteínas: 2,60 g

Grasas: 0,25 g

Fibra: 2,20 g

Calcio: 120 mg

Hierro: 2,60 mg

Potasio: 530 mg

Fósforo: 50 mg 

También es una rica fuente de vitamina A, C, K1 o ácido fólico. Como vemos, se trata de una hortaliza de un alto poder nutritivo, recomendada para prevenir la anemia, para niños y, cómo no, para deportistas. En general, tomar espinaca cruda nos aportará más cantidad de nutrientes, sin embargo tampoco pasa nada por cocinarlas, ya que nos aportarán prácticamente las mismas.

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Propiedades de 

las Espinacas

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No sólo directamente vinculadas al mundo del fitness, las espinacas resultan nutritivas y beneficiosas para cualquier tipo de personas. Veamos algunas de estas propiedades:

1. Fortalece los Músculos

Las espinacas nos ayudan a mantener las células de nuestro cuerpo jóvenes. El ácido fólico que contiene ayuda a mantener estable el flujo sanguíneo. Así consigue disminuir el estrés en el sistema cardiovascular y se logra aumentar la oxigenación de los músculos, ayudando a su crecimiento.

Uno de los músculos más beneficiados de las propiedades de las espinacas es, precisamente, el corazón, que es el encargado de bombear la sangre de forma continua, gracias a la gran cantidad de antioxidantes que posee.  Estos antioxidantes, además, ayudan a la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.

2. Ayudan al Aumento de Masa Muscular

Un estudio reciente de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey, ha demostrado que la espinaca verdaderamente ayuda al crecimiento del tejido muscular. La espinaca contiene una cierta cantidad de esteroides naturales, lo cual, se ha comprobado que si se aplican sobre el tejido muscular se logra un crecimiento del músculo, ya que actúan directamente sobre las proteínas y, con ello, a la transformación y desarrollo del músculo. No obstante, si queremos utilizar la espinaca como esteroide, deberíamos tomar una gran cantidad de ella, por lo que sí es útil tomar espinaca como ayuda, pero no exclusivamente depender de ella para crecer.

3. Ayudan a Huesos y Dientes

Su alto contenido en calcio y vitamina K es muy beneficioso para huesos y dientes. Para mejorar la absorción del calcio, a diferencia que ocurre con otras propiedades, es mejor calentarlas y, aún mejor, tomarlas combinadas con alimentos de alto contenido en vitamina C. Ayuda a la prevención de la osteoporosis.

Además, se ha demostrado que mascar hojas de espinaca ayuda a la prevención de las caries, así como de cualquier otra infección en la boca o en los dientes.

4. Alto Valor Energético

Observando los valores nutricionales de la espinaca, se muestra que el contenido de grasa es prácticamente mínimo. Por este motivo este alimento está presente en dietas de adelgazamiento o definición, por ejemplo. Pueden constituir un plato ideal del que obtener una gran cantidad de energía. Las proteínas que se encuentran en las espinacas son de fácil descomposición, por lo que su absorción es mucho más sencilla.

5. Son Buenas para la Vista

La espinaca contiene zeaxantina y luteína, que ayudan a los ojos para protegerlos de la luz solar. Además, estos elementos ayudan a la prevención de las cataratas y de la ceguera. Si sufres picores en los ojos o sequedad, los espinacas pueden ser una gran opción.

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Cómo Tomar Espinacas

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Hay dos formas básicas fundamentales de tomar espinacas: crudas o cocinadas. Aquí os traemos algunos ejemplos sencillos de cómo tomarla:

• Ensalada: En lugar de hacer una ensalada con lechuga, podemos hacerla con hojas de espinacacrudas. Si le añadimos pasta, obtendremos una ensalada con un alto contenido en fibra, proteínas e hidratos.
• Tortilla de espinacas: Como si de una tortilla normal se tratase, podemos añadirle espinacas y, además, clara de huevo para potenciar la cantidad de proteínas que vamos a ingerir. Una opción de clara de huevo puede ser la Clara de Huevo en Polvo de Myprotein. Para ello, debemos primero hervir las espinacas.
• Espinacas hervidas: Previamente lavamos y escurrimos las hojas de espinaca fresca y las ponemos a hervir. Con un poco de aceite de oliva virgen extra y ajo picado pueden resultar deliciosas. 

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Conclusión

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Las propiedades de las espinacas son muchas. Las espinacas pueden constituir un alimento muy completo en nuestra dieta. Con un alto contenido en nutrientes y un muy bajo contenido en grasa, podemos emplearlas tanto en una dieta de adelgazamiento y definición, como introducirlas como complemento en una dieta de volumen. Hay muchas formas distintas de cocinar espinacas, así que no dudes en incluirlas en tu día a día.

Escrito por Mariano Lambert

5 PROPIEDADES DE LAS CEREZAS 🍒

Cinco propiedades de las cerezas

1. Forma parte del grupo de las 'súper frutas' y es que gracias a la cantidad de antioxidantes que tienen, ayudan a prevenir numerosas enfermedades, como las patologías cardiacas o el cáncer. Además son una de los pocos alimentos que contienen melatonina, un antioxidante que ayuda a regular el ritmo cardíaco y los ciclos de sueño del cuerpo.
2. Las cerezas son una excelente fuente de beta-caroteno (vitamina A, esencial para el organismo). De hecho, contienen 19 veces más beta-caroteno que los arándanos y las fresas.
3. Las cerezas son ricas en vitaminas C, E, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra. Además, ayudan a mantener un cerebro saludable y a prevenir la temprana pérdida de la memoria.
4. Comer cerezas reduce el riesgo de padecer diabetes y a pesar de ser tan dulce, también pueden consumirlas los pacientes con dicha enfermedad, dado que no contienen más glucosa que otras frutas como, por ejemplo, la pera. Su índice glucémico es 22.
5. Debido a sus poderosos beneficios anti-inflamatorios, las cerezas aceleran la recuperación muscular y suelen recomendarse a personas que siguen un entrenamiento atlético muy fuerte. Esto es gracias a su riqueza en antiocianinas antioxidantes.