Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.
Dependiendo de la relación de macronutrientes esta perdida de peso puede ser:
- Perfecta (perder sólo grasa)
- Mediocre (perder grasa y músculo)
- Penosa (perder sólo músculo)
Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuando introducir los macronutrientes nuestra perdida de peso será más fácil que tienda a perfecta que a penosa, aunque como digo mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día (1).
La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.
A modo de resumen, cada vez que un entrenador personal o nutricionista defiende esta afirmación ingresan en urgencias a un fisiólogo.
Nuestro cuerpo no dice “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis(utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro (2).
En el caso de las frutas, es particular, ya que suele estar formado por una parte de glucosa y otra parte de fructosa. La fructosa no eleva la insulina, si no que va directamente al hígado y ahí se acumula como glucógeno o se utiliza para síntesis de triglicéridos (lípidos).
De forma general, en una dieta con una ingesta normal de carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas, por lo que si a lo largo del día hemos consumido pocos carbohidratos, aunque nos comamos 2 frutas en la cena no se acumularán como grasa. Incluso es beneficioso ingerir frutas, ya que se ha visto que disminuyen la sudoración y sofocos en mujeres de mediana edad cuando duermen(3).
¿Puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena?
Para responder a esto tenemos que recurrir a los ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico de 24 horas o patrón de vida, es decir, nuestro cuerpo está preparado para buscar más energía por la mañana y tender a tener más sueño por la noche. Esto se refleja a primera hora de la mañana donde tenemos más alta la testosterona y el cortisol, o por la noche, donde esta más alta la melatonina (hormona relacionada con el sueño).
Este reloj biológico estamos manipulándolo constantemente, con los conocidos viajes con “jet lag”, o incluso con la iluminación, donde tener poca iluminación alarga el ciclo.
Como no iba a ser de otra forma, la nutrición también cumple su función en dicho ciclo
Cuando un alimento se consume en los momentos óptimos de la día, los relojes periféricos del cuerpo, que se encuentran en todas las células fuera del cerebro, se sincronizan con el reloj central del cuerpo, que se encuentra en el cerebro.
A diferencia de lo que muchos creen, al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad , se mejora la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de grelina (4).
En el caso de los deportistas esto es de gran importancia, ya que al no ingerir carbohidratos durante el día, los músculos son más sensibles a la insulina, por lo que al terminar de entrenar nuestros músculos absorberán la mayoría de glucosa ingerida, aumentando los niveles de glucógeno muscular.
Este fenómeno se conoce como supercompensación, y se produce en el post-entrenamiento, independientemente de si es por la noche o por la mañana.
Tal como podemos ver en la imagen, el grupo de la derecha, que ingerían la gran parte de los carbohidratos en la cena, tenían una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto es discutible ya que también puede ser debido a realizar una sola ingesta a lo largo del día.
No obstante, en la imagen superior se aprecia que al llegar al final del experimento, las personas que habían ingerido los carbohidratos en la cena,disminuyeron los niveles de leptina, ya que las personas obesas poseen mayores niveles pero debido a la resistencia,es decir, tienen niveles altos pero su cerebro no se percata de que están saciados.
Conclusión
Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una herramienta eficaz para aquellas personas que entrenan por la noche. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta. Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos en la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos.Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.
Saludos!
Fuentes
Artículo original de hsnstore que podréis encontrar en su web.
- A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
- Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
- Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
- Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
- Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
- suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
- Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
- Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
- Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
- Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE
