¿CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDAN?

Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.

Dependiendo de la relación de macronutrientes esta perdida de peso puede ser:

• Perfecta (perder sólo grasa)
• Mediocre (perder grasa y músculo)
• Penosa (perder sólo músculo)

Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuando introducir los macronutrientes nuestra perdida de peso será más fácil que tienda a perfecta que a  penosa, aunque como digo mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día (1).

La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.

A modo de resumen, cada vez que un entrenador personal o nutricionista defiende esta afirmación ingresan en urgencias a un fisiólogo.

Nuestro cuerpo no dice “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis(utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro (2).

En el caso de las frutas, es particular, ya que suele estar formado por una parte de glucosa y otra parte de fructosa. La fructosa no eleva la insulina, si no que va directamente al hígado  y ahí se acumula como glucógeno o se utiliza para síntesis de triglicéridos (lípidos).

De forma general, en una dieta con una ingesta normal de carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas, por lo que si a lo largo del día hemos consumido pocos carbohidratos, aunque nos comamos 2 frutas en la cena no se acumularán como grasa. Incluso es beneficioso ingerir frutas, ya que se ha visto que disminuyen la sudoración y sofocos en mujeres de mediana edad cuando duermen(3).

¿Puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena?

Para responder a esto tenemos que recurrir a los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico de 24 horas o patrón de vida, es decir, nuestro cuerpo está preparado para buscar más energía por la mañana y tender a tener más sueño por la noche. Esto se refleja a primera hora de la mañana donde  tenemos más alta la testosterona y el cortisol, o por la noche, donde esta más alta la melatonina (hormona relacionada con el sueño).

Este reloj biológico estamos manipulándolo constantemente, con los conocidos viajes con “jet lag”, o incluso con la iluminación, donde tener poca iluminación alarga el ciclo.

Como no iba a ser de otra forma, la nutrición también cumple su función en dicho ciclo

Cuando un alimento se consume en los momentos óptimos de la día, los relojes periféricos del cuerpo, que se encuentran en todas las células fuera del cerebro, se sincronizan con el reloj central del cuerpo, que se encuentra en el cerebro.

A diferencia de lo que muchos creen, al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad , se mejora la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de grelina (4).

En el caso de los deportistas esto es de gran importancia, ya que al no ingerir carbohidratos durante el día, los músculos son más sensibles a la insulina, por lo que al terminar de entrenar nuestros músculos absorberán la mayoría de glucosa ingerida, aumentando los niveles de glucógeno muscular.

Este fenómeno se conoce como supercompensación, y se produce en el post-entrenamiento, independientemente de si es por la noche o por la mañana.

Tal como podemos ver en la imagen, el grupo de la derecha, que ingerían la gran parte de los carbohidratos en la cena, tenían una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto es  discutible ya que también puede ser debido a realizar una sola ingesta a lo largo del día.

No obstante, en la imagen superior se aprecia que al llegar al final del experimento, las personas que habían ingerido los carbohidratos en la cena,disminuyeron los niveles de leptina, ya que las personas obesas poseen mayores niveles pero debido a la resistencia,es decir, tienen niveles altos pero su cerebro no se percata de que están saciados.

Conclusión

Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una herramienta eficaz para aquellas personas que entrenan por la noche. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta. Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos en la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos.Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.

Saludos!

Fuentes

Artículo original de hsnstore que podréis encontrar en su web. 

• A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
• Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
• Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
• Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
• Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
• Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
• suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
• Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
• Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
• Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
• Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE

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CÓMO EVITAR LA INFLAMACIÓN ABDOMINAL

RECOMENDACIONES:

• Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio los líquidos, en especial, las bebidas gaseadas.
• No realizar comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte.
• Emplear hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: romero, salvia, tomillo, semillas de hinojo o hinojo fresco (bulbo parecido a una cebolla), toronjil, alcarevea, ajedrea de verano, ...
• Cocer bien la pasta para que no de lugar a molestias digestivas y procurar evitar el pan recién horneado tipo baguette, las verduras flatulentas, así como las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal (mejor tomarlas sólo con verduras y arroz o patata).
• Un remojo prolongado (mayor de 8 h) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que las legumbres causen flatulencia. Si aún así sientan mal, probar a pasarlas por el chino o el pasapurés.
• Sustituir el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
• En caso de estreñimiento, no se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir progresivamente en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras o en puré sin pasarlas por el chino o el pasapurés y ensaladas, frutas frescas, legumbres cocinadas según las orientaciones que se han mencionado, cereales integrales, frutos y frutas secas.

Hay temporadas, cuando el estrés, las emociones fuertes o la mala alimentación hace se tensen, se ralenticen y se encojan algunos de los órganos digestivos o que la flora intestinal putrefactiva sea la reina de la mucosa.

Este tipo de dolor puede indicar también algún tipo de intolerancia alimentaria, pero muchas veces no es así, y un mismo alimento nos puede sentar bien un día, y mal al día siguiente: depende de la cocción, el momento, la posición a la hora de comer, de la prisa con la que comamos, la ropa –que quizá nos apriete–, del estrés, del hecho de hablar o beber mucha agua, o de estar disgustados o enojados. A veces simplemente no hemos hecho nada extraño, pero tenemos el sistema digestivo tan débil o el hígado nos funciona tan lento (no segrega suficiente bilis) que nos puede pasar casi siempre que comamos algo, o incluso sólo tomando agua.

· Si estamos en casa, nos podemos preparar una infusión digestiva con anís estrellado. Si no, nos podemos llevar en un botecito algunas estrellas de anís y pedir agua caliente en un bar.

· Desabrocharnos para comer.

· Darnos masajes en la tripa: haciendo presión hacia abajo o haciendo un 8 horizontal cuando venga el dolor.

· Ir al baño siempre que lo necesitemos.

· Llevar siempre en el bolso gotas de hierbas naturales; nos ayudarán en cualquier momento: anís estrellado, comino, hinojo, cardo, alcaravea, regaliz.

– Un tratamiento natural para fortalecer el sistema digestivo: las personas que generan gases excesivos con alimentos tan sanos como los FODMAP tienen una composición de la microflora intestinal diferente de la normal. Debemos mejorarla haciendo una dieta sin FODMAP y procurando:

1. Mejorar la acidez del estómago: un zumo de limón con jengibre.

2. Tomar antibióticos naturales: gotitas de menta, melisa, cilantro, árbol del té, romero, tomillo.

3. Hacer una buena tanda de suplementación de betaína y L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).

4. Insistir con alimentos que ayudan a proteger la mucosa del intestino, como el trigo sarraceno, las pipas de girasol, el pulpo, los calamares, la sepia, el alga cochayuyo.

5. Evitar por completo el gluten.

6. Evitar los fermentados: chucrut, miso, tempeh, kéfir, te kombucha, etc. Pueden hacer que haya más proliferación bacteriana y por lo tanto, más gases.
Puedes tomar probióticos.
Evita alcohol y tabaco.
Evitar frito, lácteos, gluten, salsas grasas, carnes rojas, picantes, cafeína y teína, ácidos…
Deja de comer bollería, aunque sea ecológica, o productos con mucha levadura, como los palitos integrales.
¡Ojo con el exceso de fibra en la dieta!
Olvidate del festival de crudos (dieta crudivegana). Cocer a la plancha o al horno la fruta y los crudos.
No comas entre horas de pie, con prisas, hablando o andando. Planificarse para comer con tiempo, sentados, en un espacio tranquilo. Comer despacio, y hacer al menos una o dos pausas por plato. No es necesario contar bocados, pero sí ir parando.
No comas con nada que presione la barriga, ni en una barra apoyado hacia adelante.
Si estás nervioso antes de comer, sal al aire libre, respira, relajate, piensa en algo que te haga sentir bien, y ponte a comer con esa sensación.
Intenta tomar máximo un vaso de bebida en cada comida, pero no todo de golpe. Si tienes sed, bebe a sorbos, descansando.
Trabaja el estrés, cómo gestionarlo y cómo sentirte más relajado y despreocupado. Trabaja la forma de no preocuparte tanto por las cosas o tomarte las cosas tanto a pecho.
Toma alimentos ecológicos para evitar los pesticidas que son grandes irritadores de la mucosa y pueden generar otro episodio de inflamación, proliferación bacteriana, dolor y gases.

Estudios fiables de la dieta FODMAP que puedes consultar:

· http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full

· http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

· http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

· http://www.aboutibs.org/site/treatment/low-fodmap-diet/measuring

Más información de la Universidad de Standford sobre FODMAP: https://stanfordhealthcare.org/content/dam/SHC/for-patients-component/programs-services/clinical-nutrition-services/docs/pdf-lowfodmapdiet.pdf

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

La anemia no es una enfermedad sino un síntoma. Cuando decimos que una persona tiene anemia, nos referimos a que sus niveles de hemoglobina en sangre son bajos. La hemoglobina es la molécula que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos y es la encargada de transportar el oxígeno a los tejidos.

Existen diferentes tipos de anemia (según sea su causa) pero la más frecuente, sobre todo entre las mujeres, es la anemia ferropénica (producida por déficit de hierro).

Si la anemia es muy severa precisará de tratamiento médico, pero si no es así, o si queremos prevenirla, existen una serie de alimentos que aportan gran cantidad de hierro y serán de gran utilidad.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que los síntomas de la anemia no son iguales para todo el mundo. De hecho, estos dependen de factores como la edad de la persona afectada, su sexo, su estado de salud y hábitos alimentarios, la existencia de cierto problemas clínicos y, por supuesto, del grado o tipo de anemia que se sufra.

Los más comunes son los siguientes:

– Debilidad y sensación generalizada de cansancio y fatiga (astenia).

– Sensación de falta de aire cada vez que se realiza un esfuerzo (disnea).

– Palidez.

– Fatiga muscular.

– Alteraciones de la visión.

– Dolores de cabeza (cefaleas).

– Insomnio.

– Dificultad para la concentración.

– Uñas débiles y quebradizas.

– Trastornos digestivos tales como náuseas y, ocasionalmente, estreñimiento.

– Palpitaciones o taquicardias.

Los dos tipos de anemia más comunes están provocados por la carencia de sustancias importantes para nuestro organismo: hierro, proteínas y vitaminas como la B12 o el ácido fólico. Así que es bastante lógico pensar que un buen equilibrio en nuestra alimentación puede ayudarnos a sintetizar cualquiera de estas sustancias sin necesidad de recurrir a los suplementos artificiales que suelen recetar los médicos.

La solución ESTÁ en nuestra dieta. Y, para eso debes de conocer que alimentos son ricos en hierro para iniciar tu recuperación.

Los alimentos ricos en hierro de origen animal son las carnes rojas, mariscos, yema de huevo y pescados azules. 

Y los alimentos más ricos en hierro de origen vegetal son:

1. Cereales integrales: 12 mg/100 gramos.
2. Soja: la soja es muy rica en hierro. 8 mg/100 gramos.
3. Pistachos: 7,3 mg/100 gramos.
4. Lentejas y garbanzos: Los dos por igual, 7,1 mg/100 gramos.
5. Judías (tanto blancas como pintas): 6,7 mg/100 gramos.
6. Pipas de girasol: 6,4 mg/100 gramos.
7. Guisantes: 5,3 mg/ 100 gramos.
8. Almendras: 4,2 mg/100 gramos.
9. Espinacas: 4,1 mg/100 gramos.
10. Acelgas: 3 mg/100 gramos.
11. Nueces: 2,8 mg/100 gramos.

Una dieta equilibrada de una persona con anemia debe de ser equilibrada en ácido folico, vitamina c, hierro, calcio y vitamina b12. 

En esta entrada hemos visto los alimentos con hierro, de el resto nos ocuparemos en las futuras publicaciones. 

LA GRASA Y EL PESO. SÉ REALISTA.

Las obsesiones son dañinas, no es bueno centrarse en un simple número porque ese número puede ocultar la verdad. El peso es relativo, hay mucho factores que pueden hacernos fluctuar en el peso y no tiene porqué ser acumulación de grasa ni mucho menos. Los músculos pesan, puedes bajar de grasa pero recuerda: LA GRASA NO SE PIERDE POR KILOS DE UN DÍA PARA OTRO. Disfruta de la vida, come con un objetivo, sé feliz con lo que haces, ten detalles con tu cuerpo y con tu mente. Si un día te apetece algo cometelo. Yo no hago "cheat meal" o comida libre, como según mi sentido común,  y si un día me apetece queso me lo como, naturalmente no me como un queso entero pero no me quedo con las ganas. No vas a competir, no te vas a quedar en bajo mínimos de grasa porque sabes de sobra que no es sano y que puede acarrear muchos problemas físicos, si te sobrepasa pide ayuda, verás como una alimentación  equilibrada no significa no comer o pasar por un infierno.
Olvida la palabra dieta y céntrate en la palabra salud. Dieta implica un sentido negativo en nuestra mente,  sin embargo con pequeños cambios en tu alimentación de forma progresiva harás que todo junto cuente y sea tu forma de vida. Ahora tenéis disponible multitud de recetas saludables, incluso bizcochos!! En éste propio blog tenéis disponible.  Sácale partido a la cantidad de información que tenemos al alcance y mira más allá de tus curvas.
Levanta los pies de la báscula y ponlos en el suelo.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA COMO ALIMENTO

EL AGUA 

Para iniciar correctamente la sección que me ocupa empezamos con un alimento fundamental y vital para las reacciones vitales del ser humano. Somos un 70% de agua, con tan solo ese dato ya os podréis hacer una idea. Muchas personas que se ponen en mis manos me hablan de la dificultad de beber agua en el día a día, sed sinceros ¿Cuánta agua de forma natural bebes al cabo del día fuera de las comidas? La mayoría de la gente se contestará que un par de vasos como regla general, incluso puede que me pase. Estamos en un mundo rodeado de tentaciones en forma de refrescos burbujeantes y autodenominados refrescantes…todo con un par de hielos refresca, tómalo caliente a ver que te parece. 

El agua es el alimento más puro que hay, que no aporta nada pero a la vez lo es todo para vivir, piénsalo. El agua es un elemento esencial para desarrollar todos los procesos fisiológicos como por ejemplo digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos que no se pueden digerir, y también para la función del aparato circulatorio, ya que este líquido vital forma parte de la sangre y mediante esta los nutrientes pueden llegar hasta las células de organismo y conservar nuestra salud, además de la temperatura corporal. 

La ingestión de agua en la dieta es vital, pero hay que recordar que el agua que ingresa a nuestro cuerpo no lo hace solamente mediante el vaso de agua que bebemos, sino que también lo hace a través de los alimentos como frutas y verduras.

La mayoría de las funciones vitales internas como la digestión y la respiración se desarrollan haciendo uso de un elevado contenido de agua, para preservar un adecuado balance la mayoría de expertos considera que debemos tomar aproximadamente dos litros, ya que este es el mínimo necesario para mantener una adecuada hidratación.

Nuestro organismo necesita recuperar el agua perdida durante el día, ya que:

• 83% de nuestra sangre es agua.
• Transporta las sustancias nutritivas.
• Elimina los desechos del organismo.
• Mantiene estable la temperatura de nuestro cuerpo.

¿Hay que beber aunque no se tenga sed? ¿Sabemos qué cantidad de líquido debemos ingerir para mantenernos hidratados? Los españoles beben menos cantidad de agua de la recomendada. El 75% no alcanza las recomendaciones de ingesta adecuada propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que indica que, en adultos, debe ser de 2,5 litros/día para hombres y 2 litros/día para mujeres. [Recuerda: Beber mucha agua no adelgaza]

Ahora que iniciamos un nuevo año ¿Qué tal si lo iniciamos con buenos hábitos? Os propongo un pequeño reto, añadir 4 vasos de agua (fuera de las comidas), dentro de 1 mes, tan sólo 1 mes, os lo prometo, notareis la diferencia. Hazte un pequeño cuadro en la nevera, ve tachando vasos hasta cumplir los 4 vasos diarios, hazte un calendario en el móvil…lo que se te ocurra! Pero hazlo, no te arrepentirás. Te apuntas?

EFECTO DE LOS PROBIOTICOS EN TU CUERPO

                                        

Los probióticos no son más que microoirganismos vivos que se añaden a alimentos o que se presentan por su modo de elaboración en algunos productos alimenticios, tales como el yogur, al cual se inoculan lactobacilos para lograr el producto final.

Sobre los probióticos podemos decir que éstos llegan vivos al intestino y junto a las bacterias que están presentes allí, mejoran el funcionamiento de este órgano y constituyen una excelente barrera de defensa que refuerza el sistema inmunológico.

Por su parte, los prebióticos no son microorganismos vivos, la diferencia con los probióticos es que éstos son simplemente sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias que se encuentran en nuestro organismo como constituyentes de la flora intestinal.

Los prebióticos actúan junto a los probióticos, repoblando la flora intestinal y optimizando sus funciones a favor de la salud de nuestro organismo.

TRES MESES DE ASESORIAS GRATIS

¿Tienes un sobrepeso elevado? ¿Te gustaría adelgazar y estas dispuesto/a a trabajar y darlo todo de tu parte? ¿Te gustaría que te guiara alguien pero no te lo puedes permitir? Bien, pues como yo no soy mucho de sorteos promocionales pero si se de mucha gente, por los email que me enviáis, que se encuentra en esta situación y como siempre he abogado a que debemos de quejarnos menos y ayudar mas...ofrezco mis servicios de aquí a verano (3 meses) a aquella persona que se ponga en contacto conmigo a cyanefit@hotmail.com , tenga un sobrepeso superior a 20kg de su peso saludable, me explique su caso, me diga porq necesita hacerlo, que motivaciones le mueven, años de obesidad, adjunte 3 fotos de cuerpo entero (frente, perfil y espalda). Entre todos los que se ponga en contacto elegiré a aquel que crea profesionalmente que cumplirá y trabajará conmigo al 100%. Tres meses gratuitos.

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La fecha límite será el 27-4-2015.

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Se os responderá con un email de confirmación al recibir el email, si os falta algún dato también os lo diré. 

No hacen falta fotos en ropa interior, en pantalon corto y camiseta es suficiente.

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QUE MAS NECESITÁIS PARA EMPEZAR??? 

Hoy es el día ;)

METODOLOGIA BÁSICA

Antes de que tiréis la casa por la ventana comprando suplementos, pagando un año de gym por adelantado, arrasar con las salsas sin kcal y barritas con sabor a oreo...no estaría de más conocer los conceptos básicos de tu dieta, conocer tu cuerpo y como los alimentos funcionan en él. No digo que se deba de saber al dedillo, pero si conocer o haber leído alguna vez. 

Este texto explica muy bien los conceptos y recoge la metodología básica y quería compartirla con vosotros. 

METODOLOGÍA BÁSICA 

TMB (Tasa metabólica basal): Cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal).

TNAE (Termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (lavar, andar, hablar, etc). Es el ejercicio incidental. Es el factor más importante de tu gasto energético, es lo que ayuda a la gente delgada a mantenerse.

TAE (Termogénesis asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.

ETC (Efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. No depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los carbos varía (entre el 5 y el 25%) y en las grasas es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa.

GTE (Gasto total de energía): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAE + ETC).

¿Cuánto necesitas?

Una multitud de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calórico de una persona:

• Edad y sexo (los hombres suelen necesitar más que las mujeres)
• Peso total y masa magra (más masa magra, más gasto)
• Estado fisiológico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento, o “ciclado”)
• Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento)
• Nivel de ejercicio (más actividad, más gasto)
• Actividad diaria (más actividad, más gasto)
• Dieta (ingesta de macronutrientes)

Para calcular tus requisitos el procedimiento más exacto consiste en emplear un calorímetro (que registra las “reacciones químicas” de tu cuerpo y el calor producido por estas reacciones). Pero no resulta práctico para la mayoría de la gente, por lo que debemos ampararnos en fórmulas prefijadas para calcular nuestras necesidades calóricas.

Estimando los requisitos

El método más simple consiste en basar tu ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de peso”. De esta manera:

• 26-30 calorías por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.
• 31-37 calorías por kg al día para individuos sanos con vidas sedentarias y que realizan algo de actividad física.
• 38-40 calorías por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.
• 41-50 calorías por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos de moderados a exigentes (como 15-20 horas de entrenamiento por semana).
• 50 calorías o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.

Existen además varias fórmulas para calcular la TMB:

Fórmula de Harris-Benedict:

Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso (Nota del T.: Doy fe). Evítala en lo posible.

Hombres: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x edad (años)]
Mujeres: TMB = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad (años)]

Mifflin-St Jeor:
Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] + 5
Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] -161

Katch-McArdle:
Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso.

TMB = 370 + (21.6 x PCM ) Siendo el PCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad” para obtener el GTE. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son:

·       1.2 = Sedentario (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)

·       1.3-1.4 = Ligeramente activo (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

·       1.5-1.6 = Moderadamente activo (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

·       1.7-1.8= Muy activo (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)

·       1.9-2.0= Extremadamente activo (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)

Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás encontrado tu nivel de mantenimiento.

Ajustar el valor de mantenimiento calórico según objetivos

Necesitas aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder grasa o ganar músculo. Y en lugar de emplear cantidades genéricas de calorías (como por ejemplo 500 por día) esto debe ser calculado como porcentaje de tu nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una caloría va ser distinto en cada individuo de acuerdo a su tamaño, composición corporal, ingesta calórica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 calorías diarias de una ingesta de 1500 equivale a un tercio de las calorías totales, mientras que en una ingesta de 3000 equivale sólo a la sexta parte. Los resultados serán marcadamente distintos. De tal manera:

• Para añadir peso: Añade el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
• Para perder peso: Sustrae el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Entonces controla los resultados periódicamente y ajusta según sea menester. NOTA: Si eres menos de 18 años estas fórmulas no serán precisas. Existe un coste energético asociado al crecimiento / el movimiento ineficiente / un alto ratio entre la superficie corporal y la masa corporal. Consulta aquí las alternativas (en inglés). Si eres un adolescente no te recomiendo en absoluto que te obsesiones con las calorías y los macros. Come bien, haz ejercicio y diviértete mientras puedas.

Requerimientos de macronutrientes

Cuando conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlas entre los distintos macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe basarse en ratios (como 30:40:30 y similares). A tu cuerpo no le preocupa el porcentaje que tomes, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. Así que hazlo tan simple como sea posible.

1. Proteína:

La ingesta de proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes, son:

• Entrenamiento con pesas: 1.2 a 1.6 gr por kg de peso corporal.
• Entrenamiento de resistencia: 1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.
• Entrenamiento en adolescentes: 1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.

Pero dichas investigaciones también convienen en que se necesita más proteína en el contexto de ingestas calóricos más bajas, o con menos carbohidratos.

Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo son:

• Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.
• Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro.

Si eres muy magro o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso más proteína:

• Porcentaje graso promedio, baja ingesta de calorías: 2.5-3 por kg de peso corporal.
• Muy magro, baja ingesta de calorías: 2.5-4 gr por kg de peso corporal magro.

Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1.5-2 gr por peso total).

Las cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de calorías y el control de azúcar en sangre. Así que salvo que tengas específicamente que emplear las recomendaciones generales, te recomiendo emplear los valores culturistas.

2. Grasas:

Aunque el cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud y la saciedad. Además cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiará de la “reserva grasa” de tu dieta, que sirve para controlar el daño y la inflamación causados por los radicales libres. Recomendaciones generales:

• Porcentaje graso magro o promedio, 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.
• Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.
• En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0.6 gr por kg.

NOTA: La ingesta total de grasa no es lo mismo que las “grasas esenciales” (las grasas esenciales son tipos concretos de grasa que están incluidas en tu ingesta total de grasa).

3. Carbohidratos:

Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o aquellos que traten de ganar masa. Los carbohidratos mejoran la intensidad del ejercicio, la salud y la saciedad. No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

• Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) + (gramos de grasa x 9)
• Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

Si eres deportista recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos de modo prioritario, y entonces calcules la proteína y la grasa:

• Moderadamente activo: 4.5-6.5 gr por kg
• Altamente activo: 6.5-9 gr por kg