Antes de que tiréis la casa por la ventana comprando suplementos, pagando un año de gym por adelantado, arrasar con las salsas sin kcal y barritas con sabor a oreo...no estaría de más conocer los conceptos básicos de tu dieta, conocer tu cuerpo y como los alimentos funcionan en él. No digo que se deba de saber al dedillo, pero si conocer o haber leído alguna vez.
Este texto explica muy bien los conceptos y recoge la metodología básica y quería compartirla con vosotros.
METODOLOGÍA BÁSICA
TMB (Tasa
metabólica basal): Cantidad de
calorías que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso
(nivel base, sin actividad corporal).
TNAE
(Termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no
sean ejercicio físico (lavar, andar, hablar, etc). Es el ejercicio incidental.
Es el factor más importante de tu gasto energético, es lo que ayuda a la gente
delgada a mantenerse.
TAE
(Termogénesis asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en el ejercicio físico
planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o
intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.
ETC (Efecto
térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. No depende de la frecuencia
con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía
de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el
15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los carbos varía (entre el 5 y
el 25%) y en las grasas es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas
más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto
térmico. Y menor cuanta más grasa.
GTE (Gasto
total de energía): El total de
calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAE + ETC).
¿Cuánto necesitas?
Una multitud
de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calórico de una
persona:
- Edad y sexo (los hombres suelen
necesitar más que las mujeres)
- Peso total y masa magra (más
masa magra, más gasto)
- Estado fisiológico (enfermo o
herido, embarazada, en fase de crecimiento, o “ciclado”)
- Hormonas (niveles de la
tiroides y la hormona de crecimiento)
- Nivel de ejercicio (más
actividad, más gasto)
- Actividad diaria (más
actividad, más gasto)
- Dieta (ingesta de
macronutrientes)
Para calcular tus requisitos el procedimiento más exacto consiste en emplear un
calorímetro (que registra las “reacciones químicas” de tu cuerpo y el calor
producido por estas reacciones). Pero no resulta práctico para la mayoría de la
gente, por lo que debemos ampararnos en fórmulas prefijadas para calcular
nuestras necesidades calóricas.
Estimando los requisitos
El método
más simple consiste en basar tu ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de
peso”. De esta manera:
- 26-30 calorías por kg al día
para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa
actividad física.
- 31-37 calorías por kg al día
para individuos sanos con vidas sedentarias y que realizan algo de
actividad física.
- 38-40 calorías por kg al día
para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos
activos.
- 41-50 calorías por kg al día
para aquellos que realizan entrenamientos de moderados a exigentes (como
15-20 horas de entrenamiento por semana).
- 50 calorías o más por kg al día
para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.
Existen
además varias fórmulas para calcular la TMB:
Fórmula de Harris-Benedict:
Muy
inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados
(1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con
sobrepeso (Nota del T.: Doy fe). Evítala en lo posible.
Hombres: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura
(cm)] - [6.76 x edad (años)]
Mujeres: TMB = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad
(años)]
Mifflin-St Jeor:
Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque
sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos
altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en
individuos con sobrepeso.
Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura
(cm)] - [4.92 x edad (años)] + 5
Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)]
-161
Katch-McArdle:
Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente
delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje
graso.
TMB = 370 + (21.6 x PCM ) Siendo el PCM = [peso total
(kg) x (100 – porcentaje graso)]/100
Entonces
debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad”
para obtener el GTE. El factor de actividad es el gasto de las actividades
diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el
deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son:
·
1.2 =
Sedentario (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
·
1.3-1.4 =
Ligeramente activo (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por
semana)
·
1.5-1.6 =
Moderadamente activo (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5
veces por semana)
·
1.7-1.8= Muy
activo (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7
días por semana)
·
1.9-2.0=
Extremadamente activo (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)
Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar
el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El
resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a
sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este
valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y
medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás
encontrado tu nivel de mantenimiento.
Ajustar el valor de
mantenimiento calórico según objetivos
Necesitas
aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder
grasa o ganar músculo. Y en lugar de emplear cantidades genéricas de calorías
(como por ejemplo 500 por día) esto debe ser calculado como porcentaje de tu
nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una caloría va ser
distinto en cada individuo de acuerdo a su tamaño, composición corporal,
ingesta calórica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 calorías diarias de una ingesta
de 1500 equivale a un tercio de las calorías totales, mientras que en una
ingesta de 3000 equivale sólo a la sexta parte. Los resultados serán
marcadamente distintos. De tal manera:
- Para añadir peso: Añade el
10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
- Para perder peso: Sustrae el
10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
Entonces controla los resultados periódicamente y ajusta según sea menester. NOTA:
Si eres menos de 18 años estas fórmulas no serán precisas. Existe un coste
energético asociado al crecimiento / el movimiento ineficiente / un alto ratio
entre la superficie corporal y la masa corporal. Consulta aquí las alternativas
(en inglés). Si eres un adolescente no te recomiendo en absoluto que te
obsesiones con las calorías y los macros. Come bien, haz ejercicio y diviértete
mientras puedas.
Requerimientos de
macronutrientes
Cuando
conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlas entre los
distintos macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe
basarse en ratios (como 30:40:30 y similares). A tu cuerpo no le preocupa el
porcentaje que tomes, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al
peso magro o al peso total. Así que hazlo tan simple como sea posible.
1. Proteína:
La ingesta de
proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en
diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos
suficientes, son:
- Entrenamiento con pesas: 1.2 a
1.6 gr por kg de peso corporal.
- Entrenamiento de resistencia:
1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.
- Entrenamiento en adolescentes:
1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.
Pero dichas investigaciones también convienen en que se necesita más proteína
en el contexto de ingestas calóricos más bajas, o con menos carbohidratos.
Al margen de
esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo son:
- Si crees tener una cantidad
promedio de grasa: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.
- Si conoces tu cantidad de grasa
corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro.
Si eres muy magro o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso
más proteína:
- Porcentaje graso promedio, baja
ingesta de calorías: 2.5-3 por kg de peso corporal.
- Muy magro, baja ingesta de
calorías: 2.5-4 gr por kg de peso corporal magro.
Si presentas
un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en
calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por
kg de masa magra o 1.5-2 gr por peso total).
Las
cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el
particionamiento de calorías y el control de azúcar en sangre. Así que salvo
que tengas específicamente que emplear las recomendaciones generales, te
recomiendo emplear los valores culturistas.
2. Grasas:
Aunque el
cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo
plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud y la saciedad. Además
cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiará de la
“reserva grasa” de tu dieta, que sirve para controlar el daño y la inflamación
causados por los radicales libres. Recomendaciones generales:
- Porcentaje graso magro o
promedio, 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.
- Porcentaje graso alto: 1-2 gr
de grasa por kg de masa magra.
- En caso de una dieta baja en
calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0.6 gr por kg.
NOTA: La
ingesta total de grasa no es lo mismo que las “grasas esenciales” (las grasas
esenciales son tipos concretos de grasa que están incluidas en tu ingesta total
de grasa).
3.
Carbohidratos:
Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o
aquellos que traten de ganar masa. Los carbohidratos mejoran la intensidad del
ejercicio, la salud y la saciedad. No existen requerimientos corporales
específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con
destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.
- Calorías de carbohidratos =
Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) + (gramos de grasa
x 9)
- Carbohidratos en gramos =
resultado anterior / 4
Si eres deportista recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos
de modo prioritario, y entonces calcules la proteína y la grasa:
- Moderadamente activo: 4.5-6.5
gr por kg
- Altamente activo: 6.5-9 gr por
kg
