ACEITE DE LINO

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes del ácido graso alfa-linolénico. Este es un ácido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3. Es un componente de muchos aceites vegetales. El ácido alfa linolénico proporciona a los deportistas:

Una sistematización de las hormonas.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Colabora en la construcción de las paredes celulares.
Transporta oxígeno a las células.
Ayuda en la transmisión nerviosa.
Es una fuente primaria de energía para el corazón.
Mejora la inmunidad.
Aumenta la absorción de los nutrientes por parte de las células.
Ayuda en la eliminación de toxinas.

En una ración de 2 cucharadas:
90 Calorías 90 (376 kJ)
Grasas:  6 gr
Hidratos de Carbono: 6 gramos
Proteína 4 gramos
Calcio 40 miligramos

100 gramos de semillas de lino tienen 25 gramos de proteína (4 gramos de proteína por cucharada), lo cual es genial para la creación del tejido muscular.

BENEFICIOS DE LAS CASTAÑAS

Las castañas son un fruto seco con alto contenido en agua y nutrientes reguladores, como el potasio y los folatos. A diferencia del resto de frutos secos, tiene un bajo contenido en grasas además de aportar menor energía

Lo más destacado en un primer momento son las pocas calorías que tienen, algo que se combina muy bien con su alto contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono.

Precisamente gracias a su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante.

Son una buena fuente de minerales, entre los que destacamos el magnesio, potasio, hierro y fósforo, y según algunos estudios se les atribuyen propiedades tanto antiinflamatorias como vasculares.

EN RESUMEN:
- SU INDICE GLUCEMICO ES DE 60 APROX
-ALTO CONTENIDO EN HC,PROT Y FIBRA
-190 KCAL CADA 100GR
-MINERALES -PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS Y RECONSTITUYENTES

Disfrutar de esta fruta de otoño que muchos no comen al asociarla a un fruto seco de alto aporte calorico.

A mi me encantan ;)

ALIMENTOS INTEGRALES

Cuando hablamos de los alimentos integrales ocurre algo similar a los productos light, creemos que son alimentos que por comerlos nos van a ayudar de manera notable a adelgazar y esto ni mucho menos es cierto. Un alimento integral es un alimento muy completo, ya que conserva íntegro el grano del cereal y por tanto tendremos más fibra, vitaminas y minerales, pero realmente el ahorro calórico es escaso: apenas un 5%-10% por 100 gramos en el caso del pan o cero en otros productos, ya que depende del uso o no de grasa y azúcares para su elaboración.

Es cierto que al tener más fibra tenemos un tránsito intestinal más movido, pero eso y la pérdida de peso no tienen relación. Además es como el resto de alimentos, no depende de qué comamos para adelgazar sino más bien cuánto comemos de estos alimentos. Podemos comer alimentos integrales pero pasarnos de porciones y por tanto de calorías, no ayudando a la pérdida de peso.

Comer alimentos integrales es saludable y necesario, pero más bien por el aporte que nos dan de fibra, vitaminas y minerales que por ayudarnos de manera notable a adelgazar. Y no olvidemos que todo en exceso es malo, en el caso de la fibra también, donde si nos empeñamos en comerlo todo integral podemos ocasionar una dificultad a la hora de absorber nutrientes, gases o enlentecimiento del tránsito intestinal (justo el efecto contrario al que tiene en dosis correctas).

Si se quiere perder peso, el tomar alimentos integrales, al igual que productos light, puede ayudar, pero no es determinante en el camino de quitar kilos. Lo realmente importante es llevar una rutina constante de ejercicio y menos calorías, sólo así podemos conseguir la meta que nos proponemos.

El beneficio del consumo de cereales de grano entero para la salud está sumamente demostrado. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial hablan de prevención y mejor pronóstico de múltiples patologías.

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El consumo habitual de alimentos integrales está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon.

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Mejora el buen control de la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2, evitando grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre. Además, previene su rápido avance en etapas iniciales.

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El alto contenido en fibra y su capacidad para absorber agua aumentan la sensación precoz de saciedad y facilitan el seguimiento de dietas hipocalóricas o de adelgazamiento. Los alimentos integrales son un buen recurso en la pérdida de peso, no porque aporten menos energía, sino porque se hinchan con los líquidos y producen la impresión de llenado antes de seguir tomando más alimentos y más calorías

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Este mismo mecanismo evita problemas de estreñimiento, al aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. En este apartado es bueno hacer la diferenciación entre el arroz blanco y el arroz integral, totalmente opuestos en cuanto a su mecanismo de acción a nivel digestivo. El arroz blanco es claramente astringente y es muy apropiado para dietas suaves que se pautan en procesos diarreicos. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo, pierde su capacidad astringente y pasa a ser lo contrario, es decir, laxante, para ayudar en casos de estreñimiento.

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La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la de azúcares, mejorando el control en sangre de estos elementos. Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.

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Por si todo lo anterior fuera poco, la fibra contenida en el salvado se utiliza como elemento prebiótico, es decir, la flora bacteriana intestinal la utiliza para su desarrollo y crecimiento. Esta microflora es fundamental como primera barrera defensiva frente a agentes externos potencialmente peligrosos que entren en nuestro organismo, además de fabricar muchas sustancias vitales para nuestra salud.

ALIMENTOS RICOS EN PROGESTERONA NATURAL

ALIMENTOS RICOS EN PROGESTERONA NATURAL

Suplementos nutricionales
• Omega-3: Aceite de lino y aceite de pescado.
• Omega-6: Aceite de borraja y aceite de onagra.
• Complejo de vitaminas del grupo B.
• L-metionina.

Se recomienda seguir una alimentación rica en:
• Fibra, incrementar su ingesta a través de los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 (pescado azul, algas, aceite de lino de primera presión en frío –siempre en crudo-, nueces) y en omega-6(frutos secos, semilla de sésamo, pipas de calabaza o de girasol, aceite de girasol de primera presión en frío (siempre en crudo), que regulan y equilibraran los niveles de progesterona y estrógenos.
• Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, cereales integrales, semillas, legumbres y pescado, que ayudan a relajar la musculatura de la zona abdominal.
• Fuentes de vitaminas del grupo B, como cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres y verduras, que ayudan a regular el sistema nervioso central.


ALIMENTOS QUE PUEDES AÑADIR A LA DIETA QUE NO INTERCEDEN EN EL OBEJTIVO DE LA MISMA:
AGUACATE
HUEVOS SOBRETODO YEMAS
LECHE
NUECES
SALMÓN/PESCADO AZUL
ALIMENTOS RICOS EN ZINC COMO LA CARNE
ALGAS
LANTEJAS
MANI
ÑAME (ES UNA PLANTA NATURAL)

CÓMO EVITAR LA INFLAMACIÓN ABDOMINAL

RECOMENDACIONES:

• Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio los líquidos, en especial, las bebidas gaseadas.
• No realizar comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte.
• Emplear hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: romero, salvia, tomillo, semillas de hinojo o hinojo fresco (bulbo parecido a una cebolla), toronjil, alcarevea, ajedrea de verano, ...
• Cocer bien la pasta para que no de lugar a molestias digestivas y procurar evitar el pan recién horneado tipo baguette, las verduras flatulentas, así como las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal (mejor tomarlas sólo con verduras y arroz o patata).
• Un remojo prolongado (mayor de 8 h) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que las legumbres causen flatulencia. Si aún así sientan mal, probar a pasarlas por el chino o el pasapurés.
• Sustituir el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
• En caso de estreñimiento, no se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir progresivamente en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras o en puré sin pasarlas por el chino o el pasapurés y ensaladas, frutas frescas, legumbres cocinadas según las orientaciones que se han mencionado, cereales integrales, frutos y frutas secas.

Hay temporadas, cuando el estrés, las emociones fuertes o la mala alimentación hace se tensen, se ralenticen y se encojan algunos de los órganos digestivos o que la flora intestinal putrefactiva sea la reina de la mucosa.

Este tipo de dolor puede indicar también algún tipo de intolerancia alimentaria, pero muchas veces no es así, y un mismo alimento nos puede sentar bien un día, y mal al día siguiente: depende de la cocción, el momento, la posición a la hora de comer, de la prisa con la que comamos, la ropa –que quizá nos apriete–, del estrés, del hecho de hablar o beber mucha agua, o de estar disgustados o enojados. A veces simplemente no hemos hecho nada extraño, pero tenemos el sistema digestivo tan débil o el hígado nos funciona tan lento (no segrega suficiente bilis) que nos puede pasar casi siempre que comamos algo, o incluso sólo tomando agua.

· Si estamos en casa, nos podemos preparar una infusión digestiva con anís estrellado. Si no, nos podemos llevar en un botecito algunas estrellas de anís y pedir agua caliente en un bar.

· Desabrocharnos para comer.

· Darnos masajes en la tripa: haciendo presión hacia abajo o haciendo un 8 horizontal cuando venga el dolor.

· Ir al baño siempre que lo necesitemos.

· Llevar siempre en el bolso gotas de hierbas naturales; nos ayudarán en cualquier momento: anís estrellado, comino, hinojo, cardo, alcaravea, regaliz.

– Un tratamiento natural para fortalecer el sistema digestivo: las personas que generan gases excesivos con alimentos tan sanos como los FODMAP tienen una composición de la microflora intestinal diferente de la normal. Debemos mejorarla haciendo una dieta sin FODMAP y procurando:

1. Mejorar la acidez del estómago: un zumo de limón con jengibre.

2. Tomar antibióticos naturales: gotitas de menta, melisa, cilantro, árbol del té, romero, tomillo.

3. Hacer una buena tanda de suplementación de betaína y L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).

4. Insistir con alimentos que ayudan a proteger la mucosa del intestino, como el trigo sarraceno, las pipas de girasol, el pulpo, los calamares, la sepia, el alga cochayuyo.

5. Evitar por completo el gluten.

6. Evitar los fermentados: chucrut, miso, tempeh, kéfir, te kombucha, etc. Pueden hacer que haya más proliferación bacteriana y por lo tanto, más gases.
Puedes tomar probióticos.
Evita alcohol y tabaco.
Evitar frito, lácteos, gluten, salsas grasas, carnes rojas, picantes, cafeína y teína, ácidos…
Deja de comer bollería, aunque sea ecológica, o productos con mucha levadura, como los palitos integrales.
¡Ojo con el exceso de fibra en la dieta!
Olvidate del festival de crudos (dieta crudivegana). Cocer a la plancha o al horno la fruta y los crudos.
No comas entre horas de pie, con prisas, hablando o andando. Planificarse para comer con tiempo, sentados, en un espacio tranquilo. Comer despacio, y hacer al menos una o dos pausas por plato. No es necesario contar bocados, pero sí ir parando.
No comas con nada que presione la barriga, ni en una barra apoyado hacia adelante.
Si estás nervioso antes de comer, sal al aire libre, respira, relajate, piensa en algo que te haga sentir bien, y ponte a comer con esa sensación.
Intenta tomar máximo un vaso de bebida en cada comida, pero no todo de golpe. Si tienes sed, bebe a sorbos, descansando.
Trabaja el estrés, cómo gestionarlo y cómo sentirte más relajado y despreocupado. Trabaja la forma de no preocuparte tanto por las cosas o tomarte las cosas tanto a pecho.
Toma alimentos ecológicos para evitar los pesticidas que son grandes irritadores de la mucosa y pueden generar otro episodio de inflamación, proliferación bacteriana, dolor y gases.

Estudios fiables de la dieta FODMAP que puedes consultar:

· http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full

· http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

· http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

· http://www.aboutibs.org/site/treatment/low-fodmap-diet/measuring

Más información de la Universidad de Standford sobre FODMAP: https://stanfordhealthcare.org/content/dam/SHC/for-patients-component/programs-services/clinical-nutrition-services/docs/pdf-lowfodmapdiet.pdf

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

La anemia no es una enfermedad sino un síntoma. Cuando decimos que una persona tiene anemia, nos referimos a que sus niveles de hemoglobina en sangre son bajos. La hemoglobina es la molécula que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos y es la encargada de transportar el oxígeno a los tejidos.

Existen diferentes tipos de anemia (según sea su causa) pero la más frecuente, sobre todo entre las mujeres, es la anemia ferropénica (producida por déficit de hierro).

Si la anemia es muy severa precisará de tratamiento médico, pero si no es así, o si queremos prevenirla, existen una serie de alimentos que aportan gran cantidad de hierro y serán de gran utilidad.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que los síntomas de la anemia no son iguales para todo el mundo. De hecho, estos dependen de factores como la edad de la persona afectada, su sexo, su estado de salud y hábitos alimentarios, la existencia de cierto problemas clínicos y, por supuesto, del grado o tipo de anemia que se sufra.

Los más comunes son los siguientes:

– Debilidad y sensación generalizada de cansancio y fatiga (astenia).

– Sensación de falta de aire cada vez que se realiza un esfuerzo (disnea).

– Palidez.

– Fatiga muscular.

– Alteraciones de la visión.

– Dolores de cabeza (cefaleas).

– Insomnio.

– Dificultad para la concentración.

– Uñas débiles y quebradizas.

– Trastornos digestivos tales como náuseas y, ocasionalmente, estreñimiento.

– Palpitaciones o taquicardias.

Los dos tipos de anemia más comunes están provocados por la carencia de sustancias importantes para nuestro organismo: hierro, proteínas y vitaminas como la B12 o el ácido fólico. Así que es bastante lógico pensar que un buen equilibrio en nuestra alimentación puede ayudarnos a sintetizar cualquiera de estas sustancias sin necesidad de recurrir a los suplementos artificiales que suelen recetar los médicos.

La solución ESTÁ en nuestra dieta. Y, para eso debes de conocer que alimentos son ricos en hierro para iniciar tu recuperación.

Los alimentos ricos en hierro de origen animal son las carnes rojas, mariscos, yema de huevo y pescados azules. 

Y los alimentos más ricos en hierro de origen vegetal son:

1. Cereales integrales: 12 mg/100 gramos.
2. Soja: la soja es muy rica en hierro. 8 mg/100 gramos.
3. Pistachos: 7,3 mg/100 gramos.
4. Lentejas y garbanzos: Los dos por igual, 7,1 mg/100 gramos.
5. Judías (tanto blancas como pintas): 6,7 mg/100 gramos.
6. Pipas de girasol: 6,4 mg/100 gramos.
7. Guisantes: 5,3 mg/ 100 gramos.
8. Almendras: 4,2 mg/100 gramos.
9. Espinacas: 4,1 mg/100 gramos.
10. Acelgas: 3 mg/100 gramos.
11. Nueces: 2,8 mg/100 gramos.

Una dieta equilibrada de una persona con anemia debe de ser equilibrada en ácido folico, vitamina c, hierro, calcio y vitamina b12. 

En esta entrada hemos visto los alimentos con hierro, de el resto nos ocuparemos en las futuras publicaciones.