EJEMPLO DIETA DE PERDIDA DE GRASA DIA 1

LUNES

AYUNAS: VASO DE AGUA + LIMÓN 

DESAYUNO:

ü  Café con leche de ALMENDRAS O AVENA o vaca desnatada

ü  40 gr de avena cocida con cacao o canela (peso en seco)

ü  Kiwi   

ü  80 gr de pavo + tortita de arroz o pan wasa  

•             Omega 3 + multivitaminico

MEDIA MAÑANA

ü  Pan thins con pavo bajo en grasa 4 lonchas

COMIDA

ü  Pasta integral 40 gr PESO EN SECO con 2cda salsa de tomate casera

ü  150gr de Pechuga de pollo picada 

ü  Ensalada de lechuga + 1 zanahoria rallada + 1 pepino

MEDIA TARDE

ü  Yogurt desnatado

ü  Manzana verde

ü  10 almendras

CENA

ü  150gr de merluza con salsa verde

ü   200gr de brócoli cocido o al vapor

ü  Alcachofas cocidas 6 piezas

RUTINA DE EJERCICIOS PARA CASA

DIVISIÓN EN 4 SESIONES SEMANALES CON GRUPO MUSCULAR GRANDE Y OTRO MENOR CON 2 DIAS DE PIERNA SEMANALES.

Todos los días comenzarás con un calentamiento en bici elíptica, estática, cinta…lo que prefieras, 20 minutos. Sino dispones, haces un calentamiento tratando en el mismo sitio de unos 10min.

El cardio será 5 días semanales, será de 50´tres días a la semana más 2 dias de hiit, al final de la rutina verás un adjunto con la explicación detallada del hiit. Como no sé si tienes bici en casa o no, puedes sustituirlo por una carrera en la calle, un paseo de 1 h o un hiit subiendo cuestas.

Voy a dejar a tu elección los días semanales que quieras entrenar, preferiblemente descansa miércoles y fin de semana, pero si quieres puedes cambiar los días, es decir, si quieres entrenar el miércoles o el sábado. HAZ LOS MOVIMIENTOS LENTOS, CUANTA 3 SEG EN LA SUBIDA Y 3 SEG EN BAJADA.

Cualquier duda no dudes en preguntar.

DIA1          PECHO + BICEPS

20´CALENTAMIENTO

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO 4X10,12,12,1

UTILIZA DOS SILLAS, O INCLUSO EL SUELO AUNQUE LA AMPLITUD DE LOS BRAZOS NO SEA ENTERA. PIERNAS FLEXIONADAS.

PRESS BANCA CON MANCUERNAS EN BANCO O SUELO 4X10,12,12,18

ESTE ES UN EJERCICIO DE EMPUJE, CUANTO MAS LENTA SEA LA EJECUCIÓN MÁS TRABAJARÁS.

PULL OVER 5X8

EJECUCIÓN LENTA, MANCUERNA A LA ALTURA DE LOS OJOS, BRAZOS SIEMPRE RECTOS, PIERNAS FLEXIONADAS.

CURL BICEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN 4X10,12,12,18

CURL BICEPS MARTILLO  4X10,12,12,18

CURL BICEPS CON BOLA FITBALL o SILLA 4X10,12,12,18

CODOS APOYADOS EN CADERAS, EJERCE LA FUERZA EN LOS ABS PARA ESTABILIZARTE EN LA BOLA.

DEBES DESCANSAR 90´´EN CADA CAMBIO DE EJERCICIO Y 60´´ EN CADA SERIE

HIIT EN ELIPTICA O BICI ESTÁTICA.

FINALIZA LA SESIÓN ESTIRANDO

DIA2              ESPALDA DORSAL + PIERNAS

20´CALENTAMIENTO

DORSAL MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

UTILIZA UNA SILLA PARA APOYAR BRAZO Y PIERNA, ESPALDA SIEMPRE RECTA Y APRIETA EL DORSAL AL SUBIR

PESO MUERTO CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18

TRABAJA CON LA ESPALDA, NUNCA CON LAS PIERNAS

PESO MUERTO PIERNAS SEMIRIGIDAS CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18

ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO CON PESO 5X12,12,12,15,18

 

BALANCEOS CON PESA RUSA O MANCUERN AGARRADA CON LAS DOS MANOS , ESPALDA RECTA  4X20

EXTENSIONES DE CADERAS 4X20

50´DE CARDIO EN CINTA A RITMO 6.5 CON 7 DE INCLINACIÓN

FINALIZA CON ESTIRAMIENTOS

DIA3               HOMBROS + TRICEPS

CALENTAMIENTO 20´

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18

PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 4X10,12,12,18

ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 4X10,12,12,18

ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA 4X10,12,12,18

ESPALDA RECTA, ELEVA MANCUERNA HASTA LA ALTURA DE LOS OJOS.

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNA 4X10,12,12,18

TE TUMBAS EN EL SUELO, PIERNAS FLEXIONADAS, AGARRAS LA MANCUERNA CON LAS DOA MANOS, CODOS RECTOS Y SIEMPRE EN LA MISMA POSICIÓN.

EXTENSIONES DE CODO PARA TRICEPS CON UNA MANCUERNA Y A UNA MANO 4X10,12,12,18

ES EL MISMO EJERCICIO ANTERIOR, SÓLO QUE ÉSTA VEZ ES SENTADA, ESPALDA SIEMPRE RECTA

HIIT EN BICI Y FINALIZA CON ESTIRAMIENTO

DIA4            PIERNA + GLUTEOS + ABS

CALENTAR 20´

SEMI-SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 4X10,12,12,18

NO QUIERO QUE LLEGUES A 90º PARA QUE NO TE MOLESTE LA RODILLA, HAZ HASTA LA MITAD DEL RECORRIDO. SIN BARRA

SENTADILLA LIBRE SIN BARRA 4X10,12,12,18

IGUAL QUE LA ANTERIOR, NADA DE BARRA Y SOLO MITAD DEL RECORRIDO

ZANCADA CON MANCUERNA A UNA PIERNA, CON MANCUERNAS A CADA LADO 4X10

ABS ISOMETRICOS 3X1 MINUTO    SUBIMOS UNA SERIE

ABS CON BOLA 4X15

ASI NO TE MOLESTARÁ LA ESPALDA

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA 4X20

50´ BICI ESTÁTICA RITMO SUAVE

FINALIZA CON ESTIRAMIENTOS

DESCANSA 90´´ ENTRE EJERCICIOS Y 60´´ ENTRES SERIES

¿Qué ES EL HIIT?

1. Calienta en la bici 8 min a ritmo suave.

2. Esprinta 15 seg seguidos a máxima potencia (eso quiere decir que saques tu velocidad máxima) aguanta 15 seg en esa velocidad con resitencia media/suave, descansa 1 min bajando el ritmo. REPITE ÉSTE PUNTO 6 VECES SEGUIDAS.

3. 5 MIN a ritmo suave para acabar.

Sólo te llevará 20 minutos y medio y es más efectivo que el cardio normal, pero OJO no se puede hacer todos los días, y es para momentos donde se quiera bajar grasa rápidamente. Hazlo cuando no tengas más tiempo de hacer cardio.

Abierto plazo de inscripción nueva temporada septiembre 2014

Empezamos la nueva temporada de preparaciones en septiembre, nueva imagen, nuevo logo, nuevos tipos de planing. Todo enfocado en dar el mejor servicio posible. Sorpresas, sorteos, regalos para mis asesorados por confiar en mi ésta pasada temporada. Preparando cosas con la mayor ilusión posible, con esfuerzo y mucho tiempo invertido. Cuando algo te apasiona se nota y he de agradecer a mis chicos por el boca a boca que tanto trabajo me ha dado. 

AUN HAY PLAZAS DISPONIBLES PARA    SEPTIEMBRE! 

Empezamos a trabajar 💪 💪

Tofu con salsa agridulce de frambuesa

Receta sencilla, nutritiva y muy resultona. A disfrutar.

Ingredientes:

150gr Mermelada de frambuesa sin azúcar

300gr Tofu cortado

El zumo de 2 limones

Elaboración:

Poned aceite en una sarten y añadir el tofu salpimentar al gusto. Mientras en un cazo poner a reducir la mermelada y el zumo de los limones, cuando el tofu este dorado se añade la vinagreta de frambuesa y a fuego bajo dejamos que continue la reduccion hasta que empieza a pegarse en la sarten, en ese momento ya está hecho.

Se puede acompañar con noodles y verdura, los noodles proceder a elaborarlos siguiendo las indicaciones del fabricante, para esta ocasión acompañamos con una mezcla de cebolla y calabacin rehogados.

TRUCO CONTRA LA CELULITIS

 Uno de los trucos (naturales) que me gusta utilizar contra la CELULITIS es utilizando los posos del café ya utilizado. Si se es constante (de 2 a 3 veces por semana) es un tratamiento muy efectivo y se nota. Junto con la ingesta de abundante agua, no tabaco, no alcohol, no azúcar,  poca sal, ejercicio aerobicos regularmente, y alimentos drenantes... Todo en su conjunto hará que tu celulítis desaparezca, mucha gente creerá que lo ha probado todo y es imposible, es imposible en una semana eso es impepinable,  pero habéis aguantado más tiempo? Somos la sociedad de los impacientes y las prisas 😡.
Os dejo la forma de aplicar el café:
Hacer una mezcla de posos de café ya utilizado y crema hidratante para el cuerpo, os aconsejo que no sea muy líquida o podéis armar una buena en casa. Aplicar en las zonas a tratar dando masajes en círculos y envolver con papel de plástico.  Aguantar 30 min y enjuagar en la ducha. Fácil, nos sirve de exfoliante con una piel súper suave y encima reutilizamos productos ;)

¿QUE SON LOS MACRONUTRIENTES?

En ésta entrada voy a explicar que significa el concepto de macronutrientes y la importancia de un buen reparto de éstos para que una dieta sea efectiva, dependiendo de un objetivo en concreto.

Los macronutrientes son "En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo" , es decir, son las tres columnas principales de nuestra alimentación, y en ellas se puede dividir los alimentos que ingerimos, son los nutrientes que nos aportan energia, también llamada calorías.

Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta. Aunque el cuerpo no los metaboliza de la misma forma.

Los macronutrientes se dividin en tres:

• Hidratos de carbono; son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo, y un exceso de éstas se acumula produciendo sobrepeso.

A su vez, existen dos clases de hc, complejos (unión de varias moléculas de glucosa) y simples (son los azúcares simples).

• Proteínas; proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Son necesarias en el mundo del fitness, y normalmente su consumo no varia a 2gr por kilo de peso corporal de cada persona en concreto.

• Grasas; son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. NO HAY QUE ELIMINARLAS NUNCA EN SU TOTALIDAD, pese a que el objetivo sea perder grasa corporal hay que consumir grasas saludables para una buena oxidación de las grasas acumuladas o "malas".

También existe una subcategoria en las grasas, están las grasas saturadas (productos animales como queso y nata, y productos manufacturados, aumentan los niveles de colesterol), grasas insaturadas (o grasas buenas, recomendables para disminuir el colesterol y proteger el corazón)



Más adelante os explicaré como hay que repartir los macronutrientes en nuestra dieta según nuestro objetivo, es muy importante hacer un buen reparto si queremos efectividad en nuetro trabajo, como ya sabeis, un cuerpo fitness se hace en la cocina con ayuda del gym y del descanso, pero principalmente con una buena dieta.
Si en tu dieta planeas una alto contenido en hidratos con un objetivo de definición muscular lo estarás haciendo mal y acumularás grasa, y si por el contrario tu objetivo es una aumento muscular y bajas los hidratos subiendo proteinas tambíen lo estarás haciendo mal, producirá una bajada de peso y definición muscular.

Como forma de adelanto os digo que para un mantenimiento del peso el reparto de macros seria:

Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas

Igual de importante es prestarle atención también a la ingesta de micronutrientes, que son igual de importantes para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo, hay mucha gente que no le presta atención a las vitaminas, sales minerales, hierro, calcio, sodio, zinc... Y son también una parte fundamental del organismo, queda otra entrada pendiente para abarcar éste tema.

Espero que quién tuviera dudas sobre los macronutrientes se les haya disipado, y por supuesto cualquier sugerencia es bien recibida.

SNACK DE CHOCOLATE DE 60 KCAL

Un snack que engaña nuestro cerebro y además está muy bueno. Llega momentos en los que nos apetece tomar algo dulce, y todos tenemos cierta debilidad por el chocolate. Teniendo a nuestro alcance un cacao desgrasado podemos hacer una crema en menos de 2 min que te encantará. 

INGREDIENTES:

• 1 cucharada de cacao desgrasado
• 1 cucharada de crema de cacahuetes (opcional)
• 30ml de leche de almendras
• Edulcorante al gusto 

PREPARACIÓN:

Mezclar todo bien hasta que quede espesito, si no se le añade la crema de cacahuete sólo poner 3 cucharadas de leche de almendras. 

También se puede dejar en el frigorífico unos minutos para tomarla más fresca. Yo la tomo con una tortita de arroz para acompañar, puedes hacerlo con pan wasa o cualquiera que tengas añadido en tu dieta. Junto con la tortita tiene un valor calórico de 60 kcal, muy buen sabor y nos quitamos el gusanillo del dulce.

¡Espero que os sirva!

RUTINA PARA GLÚTEOS Y PIERNAS

Aquí os voy a mostrar una rutina para glúteos que es muy efectiva, preferiblemente para hacerla en el gimnasio con pesos, pero también es adaptable para casa.

Consta de 6 ejercicios, se tendrá que hacer 4 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

Los tiempos de descanso serán de 60" entre ejercicios y 90" entre series. A quién les resulte muy fácil puede hacerlo en forma de super-series descansando 90" entre ellas.

Si al principio os resulta muy difícil hacer las 4x20 reducirlas a 2 series de 15 repeticiones y de ahí ir subiendo hasta completar las series indicadas. 

No es cuestión de que nadie se lesione, y es imposible dar una rutina igual para todo el mundo. Cada uno tiene su forma física así que no intentar imitar a nadie, y por supuesto, no obligar a vuestro cuerpo a hacer una rutina general, ir probando y adaptando según vuestra condición física.

EJERCICIO 1  SENTADILLAS 4X20

NO HACER SENTADILLAS PROFUNDAS, llegar a los 90 grados es suficiente, espalda recta y la rodilla no sobrepase la punta de los dedos de vuestro pie.

EJERCICIO 2 SENTADILLA BÚLGARA 4X20

Elevamos una pierna a una en una silla, espalda recta y al igual que las sentadillas normales que vuestra rodilla no sobrepase la punta del pie.

EJERCICIO 3 EXTENSIÓN DE CADERA EN SUELO 4X20

Arrodillados, elevamos una pierna cada vez extendiéndola a la vez que la subimos, podemos hacer las 20 rep a la vez con una pierna y luego pasar a la otra.

EJERCICIO 4 SENTADILLA CON SALTO 4X20

Desde la posición normal, ejecutamos una sentadilla y al subir nos impulsamos en un salto, espalda recta. Manos en las caderas o nuca.

EJERCICIO 5 PATADA TRASERA 4X20

Apoyados en la pared o desde el suelo, elevamos una pierna cada vez hacía atrás, tenemos que apretar el glúteo  con éste ejercicio para que trabaje más.

EJERCICIO 6 CUÁDRICEPS DESDE SUELO 4X20

Arrodillados en el suelo, cuerpo recto y manos apoyadas en la cintura. Trabajamos los cuadriceps inclinando nuestro cuerpo hacia atrás MANTENIÉNDOLO SIEMPRE RECTO ESPALDA CON GLÚTEOS, NO VALE SENTARSE, volvemos a la posición inicial, es un ejercicio muy duro para nuestras piernas.

El ejercicio ideal para glúteos y piernas son las sentadillas, es el ejercicio rey por su efectividad y además acelera más nuestro metabolismo.

Seguir bien las instrucciones y posicionamientos, la técnica es muy importante para que el ejercicio sea útil y no nos lesionemos.

Siguiendo ésta rutina especifica para piernas 3 veces por semana, más vuestro ejercicio cardiovascular diario y rutina de pesas, notaréis cambios evidentes en dos semanas.

Espero vuestros comentarios y si notáis resultados, es el fin de todo ésto, ser útil y poder ayudaros.

Podéis seguirme desde blogger o Instagram @cyanefit

¡¡¡Vamos a por el verano!!!

ETAPA DEFINICIÓN

Visto el mal entendimiento en las redes sociales de qué es y cómo se hace una etapa de definición, me he decidido hacer una entrada nueva dedicandola a éste tema.

Definición se entiende en el mundo del fitness como la etapa en la que tratamos de mantener nuestra masa muscular adquirida durante el año, perdiendo la grasa que tenemos almacenada.

Ésto se consigue con un entrenamiento diferente y con una dieta más estricta que nos proporcione un deficit calórico de 500 kcal.

También con un aumento del ejercicio cardiovascular, que nos ayudará a quemar esa grasa, mejor si es en entrenamiento de intervalos.

Otra de las claves esenciales para que la pérdida de grasa sea efectiva es la ingesta de agua, tenemos que aumentarla respecto a la etapa de volumen, deberá de ser de 3 a 4 litros diarios.

Algo muy importante que la gente no entiende y es algo fundamental: ¡PARA PASAR POR UNA DIETA DE DEFINICIÓN ANTES HAY QUE PASAR POR VOLUMEN!

Sino pasas por volumen ¿Que vamos a definir? Ni el pellejo ni el hueso se define, sólo el músculo, y para eso hay que trabajar duro en invierno (o cuando decidas que sea tu trabajo en volumen).

Pasar a una dieta de difinición sin volumen es una dieta de pérdida de grasa...no nos confudamos.

Hay mucha gente que en definición reduce sus hidratos completamente y eso es una locura, no hay que olvidar que seguimos trabajando duro y hay que darle enrgía a nuestro cuerpo, eso nos lo darán los HC. Mi consejo es ingerir hidratos de carbono complejos o de liberación lenta en el desayuno y, utilizar hidratos simples en el pre y post entrenamiento, sea a la hora que sea, si se entrena por la tarde/noche se cenan hidratos como dios manda.

Si no tienes ni idea de nutrición no te hagas tu mismo la dieta, o antes informate muy bien, hay mucha información suelta y no toda es mala ni buena, lee y contrasta.

El cuerpo no se resigna a que le reduzcan sus ingestas por lucir bien éste verano. Nuestro cuerpo sigue necesitando nutrientes, tanto macro como micro (mucha gente se olvida de los micronutrientes y también son esenciales). He visto muchas locuras de dietas por las redes donde definición se entiende como cenar un caldito con dos trozos de calabacín y de postre un té verde, alucinante y una locura absoluta.

Los Objetivos son:

1. Mantener nuestra masa muscular
2. Perder grasa acumulada

He de decir que es muy dificil hacer las dos cosas a la vez, normalmente se perderá un poco de músculo en beneficio de una óptima pérdida de grasa, por eso hay que llegar con el trabajo hecho en volumen.

Otra de las cosas que a la gente no le queda clara es CUANDO se empieza a hacer definición, he de decir que eso depende de tí, no hay una ley fitness que se oblige a seguir fechas concretas. Si tu objetivo es lucir cuerpo en verano lo empezarás sobre abril y terminará en septiembre/octubre. Pero hay mucha gente que alarga la etapa de volumen, eso va por gustos y objetivos.

Espero que se queden claros los conceptos esenciales de ésta etapa tan sufrida pero que me encanta, es donde se demuestra todo el trabajo del año. Nunca dejes de comer e informate.

FAJITAS JEN

¿No sé que tendrán las fajitas?, siempre van acompañadas de alegría, quizás por que la comida mexicana esta llena de color, de sabor y es inevitable que la comida sea una fiesta.

Ingredientes:

• 250 gr pechuga de pollo cortada en cuadrados pequeños
• 200 gr alubias pintas cocidas
• 1 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 2 tomates naturales rallados
• 1 cucharada de café de curry
• 1 cuchara de café de canela molida
• 1 cucharada de café de jengibre
• sal y pimienta
• aceite de oliva
• Tortitas de trigo
• guacamole

Elaboración:

Untar una sartén con aceite de oliva y poner los pimientos ya cortados en tiras. Cuando estén blandos  echar la pechuga y añadir todas las especias. Cuando esté dorada poner los tomates rallados y cocinar hasta que el tomate esté hecho. Remover con frecuencia. Añadir las judías pintas y dejar unos minutos más, con mucho cuidado para que no se rompan. Servir en tortitas acompañado de guacamole.

LECHE DE ALMENDRA

La leche/horchata de almendra es una deliciosa bebida que apetece con el calorcito que ya va llegando. Tiene muchas aplicaciones en cocina, muy digestiva y de gran valor nutritivo. De las almendras se podría hablar largo y tendido, reconozco que es una de mis debilidades. El mejor momento de recolectar almendra para la leche es poco antes San Juan, la almendra está formada pero es una semilla blanda, sabrosa y deliciosa, las mejores horchatas las he tomado por esas fechas y muy pocas veces por la dificultad de encontrarlas, todo un placer.

Ingredientes:

•  150 gr de Almendra cruda y pelada.
• 1 litro de agua.

Elaboración:

Poned a remojo las almendras al menos 12 horas. Una vez hidratadas se tira el agua y se ponen en la batidora con medio litro de agua y batir durante un buen rato. Colar con un colador de paño, también llamado calcetín o con un filtro de café permanente y ya tenemos la mitad de nuestra leche. Volver a colocar la pasta en la batidora, añadir el agua restante y batir otra vez, volver a colar y ya tenemos la leche de almendra.

Reservar la pasta de almendra que será útil para próxima recetas.